في الأيام الباردة ، قد تجد نفسك تشتهي الأطعمة الدافئة – ويمكن أن يكون الحساء السميك اللذيذ هو أفضل وجبة مريحة. لكن إضافات اليخنة الشائعة مثل الملح وقطع اللحم الدهنية والكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض أو المعكرونة يمكن أن تملأ وعاءك (ومعدتك) بسرعة دون تقديم قيمة غذائية إضافية. ومع ذلك ، لا يجب أن يكون هذا هو الحال.
“في كثير من الأحيان ، يمكننا تحسين التغذية الكلية لوصفة الحساء بشكل كبير من خلال بعض التعديلات الصغيرة لكن الاستراتيجية” ، كما يقول إيف بيرساك ، RDN ، مستشار تغذية مقره في بالي ، إندونيسيا.
اتبع هذه النصائح السبعة المدعومة من الخبراء لتحضير يخنة شتوية صحية وملء.
ذات صلة: 10 شوربات مليئة بالبروتين لتحافظ على رضائك
1. ابدأ بحساء خالٍ من الصوديوم أو منخفض الصوديوم سواء كنت تفضل مرق الدجاج أو اللحم البقري أو الخضار ، اختر دائمًا المرق المسمى “غير مملح” أو “منخفض الصوديوم”.
يقول “الأمريكيون يستهلكون الكثير من الصوديوم ، لذا فإن قطعه كلما أمكن ذلك يعد اختيارًا ذكيًا” بولا دوبريتش ، RDN، مالك شركة هابيا نيوترشن ، وهي عيادة تغذية خاصة ومقرها مدينة نيويورك.
كمرجع ، يحتوي كوب واحد من مرق الدجاج الجاهز للتقديم 860 ملليغرام (ملغ) من الصوديوم، بينما يحتوي كوب واحد من النسخة منخفضة الصوديوم فقط 139 مج موفقًا لتقديرات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA). ال توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) ما لا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم يوميًا لمعظم البالغين (وليس أكثر من 1500 مجم بشكل مثالي) نظرًا لأن تناول الصوديوم الزائد مرتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ستجد 2325 مجم من الصوديوم في ملعقة صغيرة واحدة من ملح الطعام ، في Mayo Clinic.
إذا كنت تفضل استخدام مرق الخضار أو الماء العادي كقاعدة لحساءك ، ينصح Doebrich بإضافة مكونات غنية بالبروتين للحفاظ على توازن الحساء من الناحية التغذوية. (المزيد عن ذلك بعد ذلك!)
ذات صلة: كيف تقلل من تناول الملح
2. تناول مصادر البروتين الصحية لن يكتمل الحساء بدون البروتين ، سواء كنت تتناول اللحوم الدسمة أو البروتينات النباتية.
عند البحث عن لحم لإضافته إلى الحساء ، ابحث عن الخيارات الخالية من الدهون ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الإجمالية والمشبعة. يقول الدجاج منزوع الجلد أو لحم الديك الرومي وقطع لحم الخنزير الخالية من الدهون ولحم الغزال كلها خيارات رائعة شيري روبرتس ، RDN، متخصص معتمد في رعاية وتعليم مرض السكري مع CRM Counselling Life Coaching and Wellness في Centerville ، مينيسوتا.
إذا كنت تفضل تضمين اللحم البقري ، يقترح روبرتس أن تتجنب الجروح الرخامية مثل الضلع القصير والضلع القصير والمكواة لصالح القطع الأقل دهونًا وقطع أي دهون مرئية. (تعتبر شريحة لحم الخاصرة العلوية وشريحة لحم الخاصرة الجانبية وشرائح اللحم المشوية العلوية وشرائح اللحم المشوية وشرائح اللحم المشوية السفلية قطعًا “قليلة الدسم” ، في Mayo Clinic – أو يمكنك أن تطلب المساعدة من الجزار.)
يقول دوبريتش إن المأكولات البحرية هي إضافة أخرى رائعة للحساء. توفر الأسماك البيضاء (مثل سمك القد وسمك النازلي) بروتينًا خاليًا من الدهون ، بينما تميل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة) إلى تقديم أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) . كجزء من نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعد هذه الدهون المتعددة غير المشبعة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وفشل القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
يمكن للنباتيين الدخول في اللعبة بمصادر البروتين النباتية. اختر التوفو والتمبيه – وهما نوعان من الأطعمة المعتمدة على فول الصويا – بدلاً من المنتجات الخالية من اللحوم مثل الأطعمة المستحيلة أو ما وراء اللحوم ، والتي تميل إلى أن تكون غنية بالدهون المشبعة ، كما يقول دوبريتش. على سبيل المثال ، حصة 116 جم من التوفو – حوالي 4 أونصات (أوقية) أو نصف كتلة – تقدم 9 جم من البروتين ، إلى جانب 88 سعرة حرارية ، و 8 ملغ من الصوديوم ، و 0.8 جم من الدهون المشبعة ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية . وفى الوقت نفسه، 113 جم (4 أونصات) حصة من بيوند بيف يقدم 20 جرامًا من البروتين ، ولكنه يحتوي أيضًا على 230 سعرة حرارية ، و 390 مجم من الصوديوم ، و 5 جرام من الدهون المشبعة.
يقول دويبريتش إن الفاصوليا هي إضافة ممتازة أخرى إلى الحساء لأنها توفر البروتين إلى جانب الألياف والمعادن الصحية. الفاصوليا السوداء ، على سبيل المثال ، مصدر جيد للبروتين ومصدر ممتاز للألياف (تقدم 8 جم و 6 جم من هذه العناصر الغذائية على التوالي لكل كوب ، يلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية) .
حتى لو لم تكن نباتيًا أو نباتيًا ، يقترح Doebrich استبدال نصف اللحم في أي وصفة بالفاصوليا للحصول على وجبة أكثر توازناً.
3. اختر خيارات المعكرونة الغنية بالألياف
كطعام كثيف الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، قد تبدو المعكرونة “لا” في الحساء الصحي. يقول روبرتس إنه من الممكن دمج المعكرونة في الحساء الخاص بك دون الاستغناء عن القيمة الغذائية لوعائك. المفتاح هو اختيار خيارات المعكرونة الصحية.
يُعد استبدال المعكرونة البيضاء بمعكرونة القمح الكامل إحدى الطرق السهلة لزيادة القيمة الغذائية لمرقك. يقول بيرساك: “تُصنع معظم المعكرونة التقليدية من دقيق القمح المكرر ، الذي تم تجريده من الألياف ومعظم الفيتامينات والمعادن الطبيعية”.
2 أونصة من بيني أبيض غير مطبوخ (حوالي كوب واحد مطبوخ) تقدم 200 سعرة حرارية ، 42 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف. في هذه الأثناء ، حصة متساوية الحجم من بيني الحبوب الكاملة يحتوي على 180 سعرة حرارية ، 39 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف. لذا في حين أن كلا النوعين من المعكرونة يقدمان الألياف ، فإن مجموعة الحبوب الكاملة تحتوي على أكثر من ضعف الكمية التي تجدها في المعكرونة البيضاء.
يقول بيرساك: “سوف يطيل محتوى الألياف من الشعور بالشبع أو الامتلاء بعد تناول الطعام ، مما يحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات ، ويثبت مستويات السكر في الدم ، بل ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة”.
إذا كنت تشعر بالمغامرة (أو لا يمكنك تناول الغلوتين) ، فابحث في متجر البقالة الخاص بك عن المعكرونة المصنوعة من البقول أو البقوليات. يقول دوبريتش: “المعكرونة المصنوعة من الحمص أو العدس أو البازلاء تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والبروتينات من المعكرونة العادية”. حصة واحدة جافة 2 أوقية من الروتيني مصنوعة من الحمص ، على سبيل المثال ، تحتوي على 190 سعرة حرارية ، 14 غرام من البروتين ، وحوالي 8 غرام من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. (بالمقارنة ، تحتوي الوجبة الجافة 2 أوقية من الروتيني الأبيض على 210 سعرة حرارية ، و 7 غرام من البروتين ، و 2 غرام فقط من الألياف ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.)
4. احزموا وعاءكم بالخضروات الخضار هي العمود الفقري لأي يخنة صحية. يقول بيرساك إنها توفر الحجم والألياف لوجبتك ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول مع إضافة عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية – لذا فهي مثالية للأشخاص الذين يعملون لتحقيق أو الحفاظ على وزن صحي.
الجزر والبصل والبطاطس من الخضار الكلاسيكية في اليخنة ، ولكن لا تشعر بالاكتفاء بها. يمكنك توسيع ذوقك عن طريق تجربة المكونات الموسمية. يقول روبرتس: “جرب إضافة القرع ، والكوسة ، والفلفل ، والفجل ، والكرفس ، والبروكلي ، وأي خضروات أخرى في الموسم”.
(مكافأة مناسبة للميزانية: تميل تكلفة الإنتاج في الموسم إلى تكلفة أقل من المنتجات غير الموسمية ، وفقًا لاتصال SNAP-Ed التابع لوزارة الزراعة الأمريكية .)
إذا كنت تشاهد الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، فضع في اعتبارك أن اليقطين وغيره من أنواع القرع الشتوي (مثل البلوط والجوز) يمكن أن تكون بمثابة موقف أخف للبطاطا الحلوة ، في حين أن زهور القرنبيط يمكن أن تعمل بشكل مشابه بدلاً من البطاطا البيضاء. على سبيل المثال ، كوب واحد من اليقطين الخام المكعب يوفر حوالي 30 سعرة حرارية وأقل من 8 جرام كربوهيدرات ، في حين أن كمية متساوية من عبوات البطاطا الحلوة النيئة 114 سعرة حرارية وما يقرب من 27 جرامًا من الكربوهيدرات وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
5. جرب الحبوب الكاملة غالبًا ما يتم تقديم اليخنات فوق طبقة من الأرز الذي يمتص النكهة اللذيذة. لزيادة محتوى الألياف في وجبتك من أجل إدارة أفضل لسكر الدم وهضمه ، ينصح بيرساك باستبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الأرز البري. بينما يقدم كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ 242 سعرة حرارية و 0 جرام ألياف، حصة متساوية من الأرز البني المطبوخ 218 سعرة حرارية و 3.5 جرام ألياف .
يمكنك أيضًا مبادلة الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة الأخرى التي توفر أليافًا إضافية – تعتبر الكينوا أو الشعير أو الفارو خيارات رائعة ، كما يقول دوبريش.
ذات صلة: 8 حبوب كاملة يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو التحكم فيه
6. استخدم الأعشاب والتوابل للنكهة – وليس الملح عند تحضير يخنة صحية ، حاول الاحتفاظ بخلّاق الملح في الخزانة. يقول بيرساك: “يعد الملح محسنًا فعالًا للنكهة ، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يزيد من ضغط الدم ويسبب احتباسًا غير مريحًا للسوائل وتورمًا”.
بدلًا من ذلك ، انتقل إلى الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة والدفء إلى الحساء.
يقول بيرساك: “الأعشاب والتوابل هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بوعاء دافئ من الطعام”. “تصبح عطرية بالحرارة وتعمل سحرها عندما يُمنح وقتًا طويلاً للاختلاط بالمكونات الأخرى ، مما يجعلها مناسبة تمامًا لطهي الطهي البطيء.”
احتفظي بخزانتك بالأعشاب مثل الريحان والبقدونس وإكليل الجبل أو التوابل مثل الكمون والزنجبيل ومسحوق الكاري لضمان توفرها دائمًا في متناول يدك.
أفضل جزء: الكميات الصغيرة هي كل ما تحتاجه لتغيير طعم الحساء – لا حاجة للملح.
7. اختر الإضافات المغذية اللذيذة بمجرد طهي يخنة صحية ومغذية ، تأكد من إنهاءها بطبقة صحية.
إذا كنت تستمتع بالقشدة الحامضة ، فحاول تزيين الحساء بقطعة من الزبادي اليوناني بدلاً من ذلك. حسب وزارة الزراعة الأمريكية ، 30 جرام من اللبن الزبادي اليوناني منزوع الدسم (حوالي 2 ملاعق كبيرة) تقدم 3 جم من البروتين وأقل من 18 سعرة حرارية ، بينما نفس الكمية من القشدة الحامضة يقدم 0.7 جرام من البروتين و 59 سعرًا حراريًا – لذلك من خلال إجراء هذا التبادل ، ستحصل على بروتين إضافي وجرعة صغيرة من البروبيوتيك القائم على الغذاء ، كما يقول بيرساك. البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة تحتوي على بكتيريا صحية في أمعائك ، وقد توفر فوائد صحية ، بحسب المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية .
إذا كان الجبن هو الأفضل بالنسبة لك ، يوصي Persak بجبن الموزاريلا. “إنه يحتوي على نسبة صوديوم وسعرات حرارية أقل من معظم الأنواع [of cheese] وهي مثالية للوصفات عندما تريد تجربة الجبن اللزج أو الجبن الذائب “، تشرح.
البارميزان هو خيار آخر رائع. يقول بيرساك: “مع نكهته الجريئة ، فإن القليل منه يقطع شوطًا طويلاً – مما يعني أنه يمكنك استخدام كمية أقل ، وتوفير السعرات الحرارية والدهون ، وإظهار براعم التذوق لديك وقتًا ممتعًا”.
بغض النظر عن الجبن الذي تستقر عليه ، التزم بحجم الحصة القياسي من 1 إلى 1 و أوقية. يقول بيرساك: “هذا يقارب حجم إبهامك ، أو ثلاثة إلى أربعة أحجار نرد”.
كبديل غير مشتق من الألبان ، ضعي نصف حبة أفوكادو مقطعة على الحساء ، والتي ستضيف 10 جم من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية و 7 جم من الألياف إلى وعاءك ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية .