جانب من حقيقة أن الإفطار يقدم بعضًا من أفضل خيارات الطعام، فإن تناول “أهم وجبة في اليوم” له فوائد صحية عديدة. تظهر الدراسات أن معظم أطعمة الإفطار الشائعة مليئة بالفيتامينات والمعادن والبروتينات الأساسية التي تساعد على بدء يومك ؛ الأبحاث الحديثة المنشورة في المجلة وقائع جمعية التغذية ضاعفت على هذا من خلال إظهار ذلك أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار يفقدون العديد من العناصر الغذائية الضرورية طوال اليوم. بالإضافة إلى زيادة الطاقة في الصباح التي تشتد الحاجة إليها ، فإن تناول وجبة الإفطار يساعد على موازنة مستويات السكر في الدم ، ويعزز صحة القلب ، ويعزز صحة الدماغ.
الشوفان هو أحد أكثر أطعمة الإفطار كثافة بالعناصر الغذائية. معتدل النكهة ومناسب للاستمتاع بمكونات ممتعة ، يمكن لبضعة حصص من الشوفان تحويل وجبة الإفطار إلى وجبة مغذية وصحية للقلب. يمكن أن تساعد هذه الحبوب المليئة بالفيتامينات والمعادن والبروتينات ومضادات الأكسدة تقليل مستويات الكوليسترول ، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يعمل الشوفان أيضًا كأحد أغنى مصادر ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان في النظام الغذائي.
ومن حسن حظنا أن هناك طرقًا عديدة لتناول الشوفان بخلاف وعاء دقيق الشوفان الكلاسيكي – فقد اتخذ الشوفان اليوم أشكالًا جديدة عديدة. من الشوفان بين عشية وضحاها إلى ملفات تعريف الارتباط للإفطار إلى الشوفان المخبوز الشهير في TikTok ، هناك اختلافات لا حصر لها لمساعدتك في الحصول على البروتين والألياف في الصباح. مفضلتنا الشخصية في الآونة الأخيرة؟ وصفة فطائر الموز الموضحة أدناه (جديلة جاك جونسون). خالية من الغلوتين ومليئة بالبروتين ، ستجعلك فطائر الموز السهلة هذه تعيد التفكير في مفهومك المسبق بأن الشوفان ممل أو لطيف.
نصائح لعمل فطائر الموز بالشوفان
1. استعن بخلاط أو معالج طعام. بالنسبة لوصفة فطيرة الموز المصنوعة من الشوفان ، سيكون خليطك أكثر سلاسة إذا كنت تستخدم أحد هذه الأجهزة لخلط المكونات معًا. سيكونون قادرين على تقطيع الشوفان النيء ، مما ينتج عنه خليط كريمي أكثر تناسقًا.
2. إذا كنت نباتيًا ، فاستبدل البيض. أذا أردت اجعل الوصفة نباتية ، ما عليك سوى استخدام خيار بديل للبيض مثل الكتان أو “بيض” الشيا للحصول على نتائج مماثلة.
3. جرب إضافات المكونات والطبقة. إذا كنت تحب التخصيص ، فهذه الوصفة البسيطة تناسبك. على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن بعض الخضر الزائدة ، فإن إضافة حفنة من السبانخ ستضيف فيتامين أ وج ، والحديد ، والكالسيوم إلى الفطائر. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من البروتين عن طريق دمج ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز المفضلة لديك وتغطية الفطائر الجاهزة بالزبادي اليوناني والبندق المفروم. إن رش الفطائر بالكمثرى الطازجة والقرفة لذيذ بقدر ما هو مضاد للالتهابات.
4. الوصول إلى الشوفان الملفوف. يمكن أن يؤدي اختيار النوع الصحيح من الشوفان إلى إحداث فرق كبير في طبقك الأخير. بشكل عام ، هناك ثلاثة إصدارات تُباع في المتاجر: الشوفان الملفوف والمقطع الصلب والشوفان السريع. كل هذه الأنواع الثلاثة تأتي من حبوب الشوفان ، وهي حبات شوفان مع إزالة القشرة. يتكون الشوفان الملفوف ، المعروف أيضًا باسم الشوفان القديم ، من حبوب الشوفان المطبوخة على البخار والمسطحة. ونتيجة لذلك ، فهي أكثر نعومة ولطفًا وتستغرق وقتًا أقل في التحضير ، حيث تم طهيها جزئيًا مسبقًا أثناء عملية الإنتاج. يستغرق هذا النوع من الشوفان من دقيقتين إلى خمس دقائق فقط ، وهو مثالي لوصفات الفطائر هذه ، وكذلك الكعك والخبز.
5. قم بتخزين بقايا الطعام بشكل صحيح. إذا كان لديك أي كمية إضافية (لن تحتاجها) ، فقم بتخزين الفطائر المتبقية في وعاء محكم في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام أو في المجمد لمدة تصل إلى شهر.
وصفة بان كيك الموز الغني بالبروتين
مكونات
1 كوب شوفان
1 موزة ناضجة
1/2 كوب جزر مبشور
1 بيضة
1/2 ملعقة صغيرة قرفة
1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
1 كوب حليب لوز أو شوفان
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1 ملعقة كبيرة صبار (اختياري)
2 ملاعق كبيرة زبدة أو زيت غير مملح (للدهن)
1. في الخلاط أو محضر الطعام ، اخلطي الشوفان والموز والجزر والبيض والقرفة والفانيليا والحليب والبيكنج بودر والملح والأغاف (في حالة الاستخدام). امزج حتى تصبح ناعمة ومهروسة تمامًا.
2. سخني مقلاة كبيرة من الحديد الزهر أو مقلاة غير لاصقة على حرارة متوسطة إلى متوسطة عالية.
3. دهن المقلاة بالزبدة أو الزيت. ثم أضف حوالي 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من الخليط لكل فطيرة أو ما يكفي لعمل فطيرة صغيرة بقطر حوالي 4 بوصات.
4. اطبخي حتى تبدأ الفطيرة في التحول إلى اللون الذهبي وتبدأ الفقاعات في التكون على السطح غير المطبوخ ، حوالي 3 دقائق.
5. اقلب البان كيك بحذر ، واطبخ الجانب المتبقي لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى ، أو حتى يصبح لونه ذهبياً.
6. قدميه مع إضافات مثل شرائح الموز ، الفراولة المفرومة ، شرائح اللوز ، و / أو زبدة الجوز. الفرص لا حصر لها!