النوم المريح ليس رفاهية. بعد كل شيء ، يسمح النوم لأجسامنا بإعادة ضبط نفسها وإصلاحها ، وليس سراً أن قلة النوم يمكن أن تجعلنا عصبيين ويقلل من إنتاجيتنا.
ومع ذلك ، يمكن للكثير منا استخدام القليل من المساعدة في اصطياد Zs. وعلى الرغم من وجود الكثير من المكملات الغذائية المعززة للنوم والتي لا تستلزم وصفة طبية على شكل أقراص وعلكة في السوق ، إلا أن هناك بديلًا أكثر لذيذًا (وطبيعيًا) يستحق التجربة: عصير قبل النوم مصنوع من المكونات التي تساعد على تحسين نوعية النوم.
يقول: “عندما يتعلق الأمر بوسائل المساعدة على النوم ، يجب أن يكون الطعام هو الحل الأول بالنسبة لك” فرانسيس لارجمان روث، RDN ، وهو خبير تغذية ومؤلف العصائر والعصائر: مطبخ الوقاية من الشفاء. فكرة لارجمان روث عن عصير يحفز على النوم هي فكرة تعزز السيروتونين ، والتي تصفها بأنها “ناقل عصبي جيد يساعدك على الاسترخاء والشعور بالهدوء.” في كيمياء الدماغ ، السيروتونين هو مقدمة كيميائية للميلاتونين ، وهو هرمون يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يمكنك أيضًا الحصول على الميلاتونين من العصير الذي يعتبره لارجمان روث أفضل من المكمل. يقول Largeman-Roth: “يمكنك أن تتأقلم مع مكملات الميلاتونين ، مما يعني أنه سيتعين عليك تناول المزيد والمزيد للحصول على نفس التأثير ، بدلاً من الحصول على مصادر طبيعية من الميلاتونين من نظامك الغذائي”.
بالطبع ، عند الوصول إلى عصير أو أي وجبة خفيفة أخرى في منتصف الليل لتعزيز النوم ، فإن ما تتركه في الخارج لا يقل أهمية عن ما تضعه. ولهذا السبب يؤكد Largeman-Roth على الابتعاد عن المكونات – مثل الشوكولاتة أو الشاي المحتوي على الكافيين أو الزبادي المنكه المصنوع من السكر المضاف ، على سبيل المثال ، يكون محفزًا ويمكن أن يبقيك مستيقظًا. يقول Largeman-Roth ، في حين أن العصير المناسب يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل ، إلا أنه ليس بديلاً عن نظافة النوم الجيدة. (لذا ، نعم ، لا يزال يتعين عليك التخلص من شاشاتك ومحاولة منح نفسك سبع إلى ثماني ساعات صلبة).
يعد التوقيت أيضًا أمرًا أساسيًا ، ليس فقط لأنه يمنح نظامك الوقت لامتصاص جميع العناصر الغذائية في المكونات ، ولكن أيضًا لأنك ستحتاج إلى إفراغ مثانتك بعد شرب عصير للحصول على نوم مثالي. يقول Largeman-Roth: “إذا كنت ستحصل على هذا العصير المعزز للنوم قبل النوم ، فإنني أوصي بشربه قبل ساعة من النوم”.
هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن وصفة عصير Largeman-Roth الطبيعية التي تحتوي على السيروتونين والميلاتونين المعزز للنوم؟ اقرأ عن المكونات وكيفية صنعها.
المكونات الصحيحة لوصفة عصير تعزز النوم
1. الزبادي
يوصي Largeman-Roth ببدء عصيرك الليلي بقاعدة من الزبادي. يمكن أن يكون من منتجات الألبان أو نباتي. ما تبحث عنه هو البروبيوتيك – الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الزبادي والتي يعتقد أنها مفيدة لصحة الأمعاء. وفقا لارجمان روث ، قد تساعد البروبيوتيك في تحفيز إفراز السيروتونين. “
2. الحليب والشوفان الملفوف
بعد ذلك ، سترغب في إضافة نوع من الحليب. في حين أن أي حليب نباتي أو عادي سيفي بالغرض ، فإن Largeman-Roth جزء من حليب الشوفان بسبب قوامه الكريمي. يعمل حليب الشوفان أيضًا بشكل جيد مع مكون آخر في وصفتها: الشوفان الملفوف ، والذي يحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني يحوله الجسم إلى السيروتونين. يوصي Largeman-Roth أيضًا بإضافة الشوفان الملفوف لأنه يشبع وبالتالي سوف يرضي أي آلام جوع في وقت متأخر من الليل ، مما قد يبقيك مستيقظًا.
يقول لارجمان روث: “الشوفان مصدر كبير للكربوهيدرات”. “إنها تحترق ببطء ، ولديها أيضًا ألياف. لذا ، إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يعانون من الجوع حقًا قبل النوم مباشرة ، فهذا سبب رائع لتضمين الشوفان “.
3. الجوز
Largeman-Roth هو أيضًا من المعجبين بإضافة الجوز إلى عصير مناسب للنوم لأنه مصدر طبيعي للميلاتونين. ويحتوي الجوز أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها بمفرده ولكنها ضرورية لصحة الخلية. “نعلم جميعًا في عالم الصحة والعافية أننا لا نحصل على ما يكفي من أوميغا 3 ، وهذا سبب آخر لإضافتها إلى هذا العصير. كما أنها تعمل بشكل جيد مع نكهة الشوفان “.
4. العنب (أو الكرز اللاذع)
تتطلب وصفة عصير Largeman-Roth المعززة للنوم نوعين من الفاكهة: العنب والموز صغير الحجم. وتقول إن العنب حلو بشكل طبيعي وهو مصدر للميلاتونين. الكرز الحامض هو فاكهة أخرى تحتوي على الميلاتونين ، ولكن بالنسبة لهذه الوصفة ، يفضل Largeman-Roth نكهة العنب (ولكن إذا كنت تفضل الكرز ، فاستمر في استبدالها). العنب أيضًا مرطب ، وقد يكون له بعض مزايا العناية بالبشرة. يقول Largeman-Roth: “مع العنب ، تحصل على فائدة إضافية للجلد لأنه وجد أنه يساعد في تقليل آثار التعرض للأشعة فوق البنفسجية على الجلد”.
5. الموز
مثل الشوفان الملفوف ، يحتوي الموز على مادة التربتوفان. بالإضافة إلى أنها مصدر قوي للبوتاسيوم ، وهو معدن أساسي. يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى تقلصات في الساق ليلاً ، وهي شكوى شائعة أثناء الحمل. يوصي Largeman-Roth باستخدام الموز المجمد ، والذي سيعزز قوام العصير. تقول: “يساعد الموز دائمًا ودائمًا في جعل عصيرك يشبه العصير”.
أفضل وصفة مخففة لتعزيز النوم ، وفقًا لاختصاصي تغذية
يصنع 2 حصص
مكونات
1 زبادي 5.3 أونصة
1 كوب عنب
1/2 شوفان ملفوف
1/4 كوب جوز
1/2 كوب حليب شوفان
1 حبة موز صغيرة مجمدة
تُمزج جميع المكونات في الخلاط وتُمزج حتى تصبح ناعمة. تصب في كوبين وتقدم.