يكاد يكون الوقت الغامق أمرًا لا مفر منه تمامًا هذه الأيام ، وتعرف إحدى النتائج بالعامية باسم “رقبة النص” أو “رقبة التكنولوجيا”. يشير هذا إلى إجهاد الرقبة والظهر الناتج عن ثني رأسك لأسفل للنظر إلى جهازك. يمكن أن تحدث رقبة النص عند القيام بنشاط يجبرك على خفض رأسك. إنها ليست مجرد نتيجة لوقت شديد العدوانية. يمكن أن يؤدي صنع الفن أو التحليق فوق الكمبيوتر المحمول أو قراءة كتاب إلى تدلي في الموقف أيضًا.
الشاشات جزء من الحياة ، لذلك لا يوجد حكم هنا إذا كنت تتعامل مع رقبة النص. ومع ذلك ، فإن التغييرات الاستباقية – مثل التمدد ، والانتباه إلى وضعيتك ، وكذلك ملاحظة الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة – يمكن أن تحميك بشكل أفضل من أي تأثيرات غير مريحة كما يقول كانديس مورتون، مدير العيادة في ProRehab Physical Therapy في لويزفيل ، كنتاكي.
ما هو نص العنق
تنحني الرقبة بشكل طبيعي على شكل حرف “C” للخلف ، ولكن عندما نميل إلى الأمام ونثني رأسنا لأسفل ، فقد نفقد هذا الشكل ، كما يقول رامي حشيش دكتوراة متخصص في الميكانيكا الحيوية وأداء الجسم وخبير الإصابات. إذا فعلنا ذلك بانتظام ، فيمكننا تغيير وضع الراحة لعنقنا بحيث يصبح الحرف “C” المتخلف مسطحًا نسبيًا أو مقلوبًا.
إن الفيزياء التي تحدث عندما تخفض رأسك للنظر إلى هاتفك هي نوع من الصدمة. أ دراسة 2014 نشرت في التكنولوجيا الجراحية الدولية قاس ما يحدث لعمودك الفقري عندما تخفض رأسك. وجد الباحثون أن إمالة رأسك بزاوية 45 درجة يزيد الوزن إلى 48.5 رطلاً (22 كجم). هذا يزيد عن ثلاثة أضعاف وزن رأسك عندما تكون في وضع محايد. مع مرور الوقت ، يمكن أن يتسبب ذلك في شد عضلاتك حول وضعك ، كما يقول الدكتور حشيش.
4 “رقبة نصية” تمتد التي يمكن أن تساعد
الخبر السار هو أنه يمكنك مكافحة رقبة النص من خلال التغييرات المتعمدة. للتخفيف من رقبة النص على وجه التحديد يوصي المعالج الفيزيائي المعتمد من البورد والمتخصص في إعادة التأهيل للمرضى الخارجيين في مركز هولي نيم الطبي بمد العضلة شبه المنحرفة والكتف الرافعة – وهي العضلات الموجودة على الجانبين الأيمن والأيسر من رقبتك المسؤولة عن خفض ورفع رأسك. وتقول إن هذا يجب أن يساعد في تحسين محاذاة رقبتك وتقليل شد العضلات.
ومع ذلك ، إذا قمت بتصحيح وضعك وحاولت الاحتفاظ به لأطول فترة ممكنة ، فربما تكون على دراية بمدى الانزعاج الذي يمكن أن يكون عليه ذلك. هذا لأنه يجب أن يكون لديك ملف قوة في عضلاتك لتحافظ على الوضع الصحيح. يقول الدكتور حشيش إن الجمع بين تمارين الإطالة وتمارين القوة يمكن أن يساعد في وضعك أكثر لأنك تستطيع زيادة الحركة والقدرة البدنية على البقاء في وضع معين. ستجد أدناه بعض الامتدادات التي يمكن أن تساعدك:
1. ثنيات الذقن
يقول د. يمكنك التدرب على شد الذقن على مكتبك أو محاولة تقييم فعاليتها بالوقوف بشكل مسطح على الحائط والقيام بالحركة. يمكن أن يساعدك هذا في فهم ما تشعر به عند الوقوف بشكل مستقيم تمامًا (يمكن أن يكون الجدار بمثابة دليل).
2. امتداد شبه منحرف العلوي
اجلس على كرسي بإحدى يديك ممسكة بحافة مقعدك. ضع يدك الأخرى فوق رأسك بأطراف أصابعك التي تلاحق أذنك المقابلة. يوصي الدكتور جاسنيك بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك بعيدًا عن ذراعك الراسية. قم بتدوير ذقنك نحو السقف أثناء القيام بذلك مع الاستمرار. اضغط بيدك لتشعر بالتمدد حسب الحاجة.
3. تمتد الكتف الرافعة
اجلس وضع إحدى يديك على حافة مقعدك. ثم ثني رأسك بعيدًا عن يد التثبيت باتجاه الكتف ، كما يقول الدكتور جاسنيك. قم بتدوير ذقنك باتجاه كتفك لتحافظ على الإطالة.
4. التراجع الكتفي
ابدأ بالجلوس وضع يديك على وركيك. قم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك واسمح لك
الكتفين والذراعين للسقوط إلى الأمام. بعد ذلك ، اضغط على لوحي كتفك معًا ، ببطء ، كما لو كنت تحاول جعلهما يتلامسان (لا يحتاجان إلى اللمس ، رغم ذلك). يضيف د. جاسنيك أنه يجب إبقاء كتفيك مضغوطين لأسفل وبعيدًا عن الأذنين في جميع الأوقات. افعل هذا ببطء وكرر.
متى حان الوقت لاستشارة الطبيب
ضع في اعتبارك تحديد موعد مع أخصائي طبي إذا بدأت تعاني من ألم مستمر يصعب إدارته بشكل مستقل ، كما يقول الدكتور جاسنيك. اتصل بطبيبك أيضًا إذا أصبت بصداع يزداد سوءًا عند النظر إلى أسفل.
إذا كان لديك نص في الرقبة وترغب في تغيير وضعيتك ، فإن د. جاسنيك يناشدك أن تبدأ ببطء. إذا حاولت تصحيح وضعك عن طريق شد نفسك بقوة في الاتجاه المعاكس. اعمل ببطء وبشكل تدريجي على شد المناطق المتيبسة من رقبتك وعمودك الفقري.
أخيرًا وليس آخرًا ، يوصيك هؤلاء الخبراء أيضًا بتلبية احتياجات بيئتك. هذا يعني أنه يجب عليك إبقاء شاشاتك في مستوى العين والتفكير في الحصول على كرسي مكتب مريح ولوحة مفاتيح.
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون للمناقشات حول الوضعية الجيدة مسحة من الأخلاق (أتذكر عندما أخبرني جهاز Nintendo Wii Fit أن وضعيتي كانت سيئة – كنتيجة لذلك شعرت بأنني شخص سيء). لكن الوضعية ليست عيبًا في الشخصية ، ونحن بحاجة إلى شاشات تقريبًا لأي نشاط حديث. لذا ، إذا كنت تتعامل مع رقبة نصية وتشعر برغبة في إجراء بعض التغييرات ، فكن بطيئًا ولطيفًا مع نفسك. أفضل شيء يمكنك القيام به هو استخدام الأدوات المتاحة لك لحماية رقبتك الثمين.