أخبار ذات صلة
لقد مررنا جميعًا بتلك الليالي التي استيقظنا فيها بشكل غير مفهوم في منتصف الليل ببطن متذمر. ربما كان ذلك هو تمرين HIIT الذي تجاوبت معه لأول مرة، ماراثون الاجتماعات – القطع – المساء – المهمات التي تركت لك القليل من الوقت لتناول عشاء مناسب، أو ربما كنت تحلم فقط بالمعكرونة اللذيذة (أفضل أنواع خيالية) ).
بينما يمكنك بالتأكيد تناول قطع النوتيلا مباشرة من البرطمان – فالراحة والطعم هما أمران أساسيان للغاية، بعد كل شيء – لست بحاجة إلى أن تكون اختصاصي تغذية مسجلاً لتستنتج أن محتوى السكر ليس كذلك بالضبط وصفة للنوم السليم بقية الليل. “الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل الآيس كريم والبسكويت هي ضربة مزدوجة لعدم مساعدتك على النوم جيدًا، لأن الدهون تستغرق وقتًا طويلاً للهضم،” دون بلاتنر، RDN ، مؤلف مبادلة سوبرفوود. “إن إطعام أمعائك الأطعمة التي يصعب هضمها يصرف انتباه جسمك عن النوم، ومن ثم يتسبب السكر في حدوث ارتفاعات وانهيار في نسبة السكر في الدم مما يعيق النوم أيضًا.”
يقترح Blatner أيضًا تجنب الكحول لأنه، على الرغم من أن الكأس الليلي الخاص بك يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، إلا أنه سيعطل دورة نومك لاحقًا في الليل ويؤدي إلى نوم أقل جودة. وتضيف أنه يجب أيضًا تناول الشاي المحتوي على الكافيين أو الكثير من السوائل باعتدال، لأن الاضطرار إلى استخدام الحمام يمكن أن يبقيك مستيقظًا.
إذن ما الذي يجب أن تأكله إذا كنت في حالة مزاجية لقضاء غفوة في منتصف الليل؟ تابع القراءة للحصول على هذه الاقتراحات المعتمدة من RD للوجبات الخفيفة الصحية في منتصف الليل والتي ستساعدك على العودة مباشرة إلى دورة REM.
7 وجبات خفيفة صحية في منتصف الليل ستساعدك على العودة إلى النوم
1. تارت الكرز
“الكرز الحامض مصدر طبيعي للميلاتونين، وهو هرمون ينظم الساعة الداخلية للجسم ودورة النوم والاستيقاظ، “كما يقول بلاتنر. إذا لم تتمكن من العثور على الكرز اللاذع في السوبر ماركت، فهي تقترح اختيار مركز الكرز اللاذع، وهو الإصدار المشحون للغاية من عصير الكرز اللاذع مع ملعقتين كبيرتين معبأتين بما يعادل 60 حبة كرز ضخمة. بدلًا من الإسراف في تناوله (تذكر أن السكر والكميات الزائدة من السوائل يمكن أن تبقيك مستيقظًا) ، اصنع لنفسك جرعة جيلو “طبيعية” قبل النوم. “كل ما عليك فعله هو خلط ملعقتين كبيرتين من مركز الكرز الحامض مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا وتبريده في الثلاجة. حاول أن تغلفها بالزبادي اليوناني لمحاربة الحموضة، “يقول بلاتنر.
2. بذور اليقطين
“بذور اليقطين هي مصدر ممتاز للمغنيسيوم، و لقد وجدت الدراسات أن المغنيسيوم يحسن الأرق وكفاءة النوم “، كما يقول بلاتنر. يعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني من المصادر الجيدة الأخرى للمغنيسيوم التي توفر جميعها وجبات خفيفة صحية مثالية في منتصف الليل.
3. الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على الأحماض الأمينية L- التربتوفان. يقول بلاتنر: “يلعب التربتوفان دورًا في إنتاج مادة السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بالنوم الصحي”. “بحث لقد وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الجبن القريش قبل حوالي 30 دقيقة إلى ساعة من الذهاب إلى الفراش يتمتعون بصحة أيضية أفضل، ونوعية عضلية، وصحة عامة أفضل من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك. “
نعلم أنها لا تحتوي على بيتزا جبنة موزاريلا أو فطيرة جبن ريكوتا، ولكن يمكنك تحسين استمتاعك بالجبن القريش برشة من القرفة (التي لها فوائدها الخاصة بالنوم). يقول بلاتنر: “يمكنك أيضًا تجربة إضافته إلى الطحينة أو زبدة بذور عباد الشمس، وكلاهما يحتوي على التربتوفان أيضًا”.
4. الحليب الدافئ
“يقترح بحث جديد أن بروتين الكازين في حليب البقر يتفاعل مع التربسين، وهو إنزيم هضمي في المعدة، لإنتاج مركب الببتيد المعزز للنوم يسمى CTH ، أو تحلل الكازين المائي “، كما يقول بلاتنر. ”المضاف فيتامين د في الحليب قد تلعب أيضًا دورًا في الحفاظ على نوم صحي “.
5. كيوي
“بحث يقترح أن مضادات الأكسدة و السيروتونين الطبيعي في الكيوي يمكن أن تحسن نوعية النوم وكميته، “كما يقول بلاتنر. الكيوي حلو بشكل طبيعي ولذيذ كما هو، لكن يمكنك عزفه عن طريق غمسه قليلاً في الشوكولاتة الداكنة. “تحتوي الشوكولاتة الداكنة على المغنيسيوم، وهو معدن مفيد للنوم، ولكنها تحتوي أيضًا على القليل من الكافيين، لذا لا تتناولها بسهولة.”
6. موز مع زبدة الفول السوداني
“الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة، مثل زبدة الفول السوداني، يمكن أن تساعد في تحسين مستويات السيروتونين وزيادة الشبع للحفاظ على شعورك بالرضا والشبع أثناء النوم،” كاريسا جالاوي، RDN ، استشاري تغذية في البروتين الممتاز. “يمكن أن يكون تناول الموز مع زبدة الفول السوداني مفيدًا أيضًا قبل النوم، حيث يحتوي الموز على المغنيسيوم الذي يساعد، كما ذكرنا، في دعم النوم الجيد.” مزيج من الموز مع زبدة الفول السوداني يجعل من أكثر الوجبات الخفيفة الصحية اللذيذة في منتصف الليل.
7. شاي البابونج
يقول جالواي: “هناك العديد من الدراسات التي تدعم فوائد شاي البابونج في تعزيز روتين ليلي صحي”. يحتوي شاي البابونج على مركبات الفلافونويد، وهي مركبات موجودة في بعض الأطعمة، بما في ذلك واحد يسمى apigenin. “يتصل Apigenin بمستقبلات في أدمغتنا للمساعدة في تقليل الأرق وتعزيز حالة النوم الثابت.”
لذلك عندما تجد نفسك مستيقظًا تمامًا في الساعات الأولى، اشرب كوبًا من شاي البابونج مع رشة من حليب اللوز المبخر، أو تناول مجموعة من كعك بلاتنر بالبابونج علي يدك.
كل ما قيل، ضع في اعتبارك أن الكمية هي أهم مما تأكله قبل النوم. يقول بلاتنر: “إن تناول كمية كبيرة من أي طعام يتطلب الكثير من الجهد حتى يهضمه جسمك بدلاً من الراحة”. من ناحية أخرى، فإن القليل من أحد الأطعمة الموصى بها هنا، سيرسلك مباشرة إلى أحلى الأحلام.
