لقد قمنا بتثبيت روتين الوجبات الصيفية الأكثر ثراءً بالمغذيات لاحتياجاتك الجسدية، فنحن نأتي ونخبرك أن دوران طبق الطقس الدافئ قد يستحق نظرة ثانية الآن بعد أن خريف. نعتذر مقدما! ولكن كما يقول المثل، المعرفة قوة. وما هو أفضل من الأكل مع المواسم على أي حال؟
ببساطة، تتغير احتياجاتك الغذائية من الصيف إلى الخريف، وعلى مدار السنة. يقول Lyssie Lakatos و RDN و CDN و CFT و Tammy Lakatos و RDN و CDN و CFT: “هناك عدة أسباب لتغيير الاحتياجات الغذائية من موسم إلى آخر، ويتركز الكثير منها حول الطقس” التوائم التغذية ومؤسسي 21 يومًا من إعادة تشغيل الجسم. “أولاً ، في أشهر الصيف، نخرج كثيرًا في طقس أكثر دفئًا، ونعرض بشرتنا لأشعة الشمس. تكون الشمس أقوى وأكثر مباشرة في فصل الصيف، لذا فإن أجسامنا قادرة على تحويل ضوء الشمس إلى فيتامين د أيضًا، كما أن أجسامنا مبرمجة للتركيز على التنظيم الحراري، مما يعني الحفاظ على درجة حرارة الجسم المناسبة. لذلك عندما يكون الجو باردًا، قد نحتاج إلى المزيد من الطعام لأن أجسامنا تتطلب المزيد من الطاقة لتسخين أنفسنا. كما نفقد أيضًا الكثير من الشوارد من خلال العرق في الصيف، لذلك قد يكون من المهم تجديد الإلكتروليتات في الصيف “.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن الأيام أقصر وأكثر برودة في الخريف، فإننا نحصل على قدر أقل من الهواء النقي. “يقضي الكثير منا وقتًا أطول في الداخل، مما يجعلنا في كثير من الأحيان على اتصال وثيق بأشخاص آخرين، لا سيما في الأماكن سيئة التهوية مع الأشخاص الذين قد يكونون يحملون الجراثيم. وهذا يعني أننا قد نحتاج إلى اتخاذ خطوات إضافية لحماية أنفسنا من الإصابة بالمرض، مثل تناول المزيد من العناصر الغذائية المعززة للمناعة، “كما تقول The Nutrition Twins. “المزيد من الوقت داخل المنزل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة التعرض لملوثات الهواء، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب، أمراض الجهاز التنفسيو مرض قلبيو السرطان وأمراض أخرى، لذلك نحن بحاجة إلى مغذيات إضافية في الطقس البارد للحماية من هذه العناصر الغذائية “. هذا لأن ملف صرحت وكالة حماية البيئة أن مستويات ملوثات الهواء في الأماكن المغلقة غالبًا ما تكون أعلى بمرتين إلى خمس مرات من المستويات الخارجية. في بعض الحالات، يمكن أن تتجاوز هذه المستويات 100 ضعف المستويات الخارجية لنفس الملوثات.
قد تؤثر التغيرات في الطقس أيضًا على الطريقة التي نأكل بها، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يركزون على تناول المكونات في الموسم. يقول “ما هو المنتج في الموسم والمتوفر في متاجر البقالة يتغير على مدار العام” ميا سين، MS ، RD. “نميل أيضًا إلى اشتهاء وجبات قلب في الأشهر الباردة لنبقى دافئًا.” (وهي دائما ذكي للاستماع إلى جسدك.)
يقال كل هذا، ما الذي يجب أن نتحمله الآن بعد أن أصبح الطقس باردًا؟ تابع القراءة لمعرفة كيف تختلف احتياجاتك الغذائية الشتوية عن المواسم الأكثر دفئًا.
كيف توصي RDs بتخصيص احتياجاتك الغذائية الشتوية لهذا الموسم
1. التركيز على الأطعمة الغنية بفيتامين د.
“من الأهمية بمكان الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) لأن جسمك لا يستطيع امتصاص الكالسيوم بدونه، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام” ، كما تقول The Nutrition Twins. “يعرف الباحثون الآن أنه من المهم الحصول على ما يكفي فيتامين د للوقاية من هشاشة العظام، بعض أنواع السرطان، مرض الزهايمر وأمراض المناعة الذاتية والعدوى وغير ذلك. ” إذا كنت لا تتناول الأطعمة في أشهر الشتاء التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين د – مثل الأسماك الدهنية والبيض والكبد ومنتجات الألبان المدعمة وعصير البرتقال وحليب الصويا والحبوب – يقترح التوأم الغذائي إجراء اختبار لمستويات فيتامين د و أخذ مكمل إذا لزم الأمر.
2. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في درء مشاكل الجلد في فصل الشتاء.
“الأحماض الدهنية أوميغا 3 كانت يظهر لخفض ضغط الدم، يقلل من الدهون الثلاثية، ويبطئ من تطور اللويحات في الشرايين ويقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية، “كما يقول The Nutrition Twins.” وعندما يتعلق الأمر بالأشهر الباردة التي يمكن أن تسبب تقشر الجلد وحكة وجفاف، يمكن أن يكون الحصول على كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدًا جدًا. تساعد الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على مكافحة الالتهاب وتنظيم إنتاج الدهون في الجلد وتحسين الترطيب المتوازن وتهدئة تهيج الجلد ويمكن أن تساعد في تنعيم البشرة الجافة “. المصادر الغذائية الجيدة لأوميجا 3 هي الماكريل والسلمون والرنجة والسردين وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
3. فيتامين سي هو المفتاح لمحاربة نزلات البرد والانفلونزا.
عزز جهازك المناعي بفيتامين سي تظهر الأبحاث أنه قد ثبت أنه يقلل من شدة ومدة نزلات البرد، “يقول التوائم التغذية. “فيتامين C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقضي على الجذور الحرة، وتمنعها من إتلاف الخلايا والتسبب في الالتهابات، مما يساعد على جعل الجسم أقوى وأكثر مرونة بشكل عام.” تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي البرتقال والجريب فروت والملفوف والقرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل.
4. تذكر أن تدرج البروتين والألياف النباتية في تناوب الطعام المريح.
يخبرنا سين أن بعض الدراسات تشير إلى أن الطقس البارد إلى جانب موسم الأعياد يمكن أن يتسبب في تناول الكثير من الأطباق الغنية باللحوم والغنية التي توفر لنا الدفء. في حين أن هذا المحور لذيذ، إلا أنه يمكن أن يسبب بعض الانزعاج الهضمي والإمساك لأولئك الذين يستبدلون المنتجات الطازجة بوجبات تركز على اللحوم، أو لأي شخص لديه معدة حساسة. يقول سين: “لتجنب اضطراب الجهاز الهضمي، استمر في التركيز على دمج البروتين النباتي والألياف في الوجبات والوجبات الخفيفة”. سيساعد هذا المزيج في الحفاظ على ثبات مستويات الطاقة والحفاظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء. “يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تغليف شرائح التفاح بالديك الرومي المحمص بالفرن – أحب آبلجيت ناتشورالز لأنه خالٍ من المكونات الاصطناعية أو المواد الحافظة – أو إضافة الفاصوليا إلى حساء أو سلطة محلية الصنع.” يمكنك أيضًا صنع حساء ويخنات لذيذة للغاية ومريحة. استخدام العدس والحمص والخضار بدلاً من اللحم البقري لزيادة كمية البروتين والألياف.
5. لا تنس أن ترطب – نعم، حتى عندما يكون الجو باردًا في الخارج.
خلافًا للاعتقاد الشائع، تحتاج إلى قدر من الماء في الأشهر الباردة، إن لم يكن أكثر، في الصيف. يقول سين: “بينما نميل إلى فقدان المزيد من الماء من خلال العرق في الصيف، فإن فقدان السوائل في المناخ البارد يمكن أن يكون مرتفعًا أيضًا بسبب انخفاض الرطوبة جزئيًا، وزيادة الخسائر في البول، وعلامات الجفاف الأقل وضوحًا”. لذا استرخ بعيدًا (شاي الليمون هو خيار رائع للأمسيات الدافئة، راجع للشغل). يمكنك أيضًا اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الفاكهة والخضروات والزبادي.
6. تأكد من أنك تلبي احتياجاتك من فيتامين K2.
“فيتامين ك 2 من العناصر الغذائية التي لا يحصل الكثير منا على ما يكفي منها لأنه يوجد بشكل طبيعي في عدد قليل فقط من الأطعمة، مثل الأطعمة المخمرة مثل الناتو، “يقول سين. “
إذا كنت تتناول مكملات فيتامين (د) ، فمن المهم أن تستكمل بفيتامين K2 أيضًا، لأنهما يعتمدان على بعضهما البعض لدعم صحة القلب والعظام. يساعد K2 على تنظيم نقل وتوزيع الكالسيوم في الجسم “.