“المغنيسيوم هو بطل غير معروف في عالم المعادن ويلعب دورًا في عدد كبير من الوظائف في جسم الإنسان بما في ذلك وظيفة العضلات، وإنتاج الطاقة، وصحة العظام، ووظيفة الأعصاب، وحتى صحة القلب،” لورين مانكر.
“تظهر بعض الدراسات أن المغنيسيوم يمكن أن يلعب دورًا في تقليل القلق ودعم النوم.”
توصي الدلائل الإرشادية الحالية للمغنيسيوم بـ400-420 ملغ / يوم للرجال و 310-320 ملغ / يوم للنساء.
إذن كيف يبدو ذلك في الواقع من حيث الطعام؟ يقول شيري كاسبر، RDN ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجل في فريش كوميونيكيشنز. أدناه، تسلط الضوء على عدد قليل من الأفضل.
أفضل 5 أطعمة غنية بالمغنيسيوم
1. اللوز (1 أونصة محمصة): 80 ملغ
يقول كاسبر: “توفر حصة اللوز ما يقرب من 20 في المائة من المغنيسيوم اللازم في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف.”
2. السبانخ (1/2 كوب مطبوخ): 78 مجم
وفقًا لكاسبر، فإن السبانخ غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي منها – بما في ذلك المغنيسيوم والألياف والحديد.
3. الفاصوليا السوداء (نصف كوب مطبوخ): 60 ملغ
يقول كاسبر: “الفاصوليا السوداء غنية بالبروتينات النباتية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة، بما في ذلك المغنيسيوم”.
4. السلمون المستزرع: (3 أونصات مطبوخة): 26 مجم
“90 بالمائة من الأمريكيين لا يستهلكون 8 إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية الموصى بها كل أسبوع. يحتوي سمك السلمون المستزرع على أوميغا 3 والمغنيسيوم الصحي للقلب ويعتبر الخيار الأفضل للنساء الحوامل والأطفال، لذلك فهو آمن لجميع أفراد الأسرة “.
5. الحليب (1 كوب): 24-26 ملغ
وفقًا لكاسبر، فإن حليب الألبان غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لدعم العظام وضغط الدم، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين د.
لسوء الحظ، على الرغم من كل هذه الخيارات اللذيذة والمتعددة الاستخدامات، تايلور فازيو، مستشار العافية في لانبي، يؤكد أن حوالي 30 في المائة من البالغين يعانون من نقص المغنيسيوم. وبينما يمكنك الحصول على المغنيسيوم من خلال الطعام، فإن 50 بالمائة من الناس في الولايات المتحدة يستهلكون أقل من الكمية اليومية الموصي بها.
المشكلة الرئيسية هي أن معظم الأشخاص الأصحاء لا يعانون من أعراض نقص المغنيسيوم على المدى القصير لأن الكلى يمكن أن تعوض عن طريق الاحتفاظ بها بشكل أكثر كفاءة. ومع ذلك، مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي النقص إلى بعض الأعراض الرئيسية.
أعراض نقص المغنيسيوم
تشنجات العضلات: من بين الأعراض التي قد تشير إلى نقص المغنيسيوم، يقول كاسبر إن أحد أكثر الأعراض شيوعًا هو تقلصات العضلات. هذا مرتبط بحقيقة أن المغنيسيوم متورط في تقلصات العضلات.
التعب والضعف: “لأن المغنيسيوم منخفض غالبًا ما يرتبط بانخفاض مستويات البوتاسيوم، الذي يعتقد أنه يسبب الضعف، خاصة في العضلات، “كما يقول كاسبر.
تغير نظم القلب: المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم الشوارد التي تساعد على تنظيم العضلات والعديد من وظائف الجسم الأخرى، بما في ذلك قلبك. يقول كاسبر: “مع النقص الشديد في المغنيسيوم، يعاني بعض الأشخاص من معدل ضربات قلب أسرع من الطبيعي”.
يخبرنا كاسبر عن الأعراض العصبية: “يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة الأعصاب المناسبة”. “عند نقص المغنيسيوم، يعاني بعض الأشخاص من أعراض عصبية تتراوح من وخز خفيف في الأطراف إلى نوبة.”
هشاشة العظام: “يساعد المغنيسيوم في تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم، وبالتالي يمكن أن يؤثر على كمية الكالسيوم المتاحة لبناء والحفاظ على عظام قوية قد يؤدي النقص إلى ضعف العظام، وإذا لم يتم علاجه، فقد يؤدي بمرور الوقت إلى الإصابة بهشاشة العظام.”
ضغط دم مرتفع: “دراسات المراقبة الحالية تشير إلى أ تم تحديد نقص المغنيسيوم كعامل خطر للإصابة بأمراض القلب وقد يرفع ضغط الدم “، كما يقول ريفكين.
إذن … هل هذا يعني أنه يجب علينا جميعًا أن نكمل بشكل استباقي؟ لا، يمكن لمعظم الناس الحصول على المغنيسيوم الذي يحتاجون إليه من خلال اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان. ومع ذلك، يلاحظ كاسبر أن بعض مراحل الحياة وبعض الحالات الطبية وبعض الأدوية تتطلب اهتمامًا خاصًا بالمغنيسيوم وقد تتطلب مكملات. من المهم مناقشة هذه العوامل مع طبيبك قبل تناول المكملات. تشمل بعض هذه الظروف الخاصة الحمل، والأفراد الذين يعانون من نقص المغنيسيوم بسبب أمراض الكلى، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض الجهاز الهضمي. كما أن الأدوية مثل تلك المستخدمة في علاج هشاشة العظام، وبعض المضادات الحيوية، ومثبطات مضخة البروتون، وغيرها قد تتداخل مع امتصاص المغنيسيوم بعدة طرق، “كما يقول كاسبر. الحد الأدنى؟ افعل كما يفعل بوباي، وتناول السبانخ.
