يوجد حمض الفوليك في مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك الفاكهة والخضروات والبقوليات والبيض. يتم أيضًا تحصين العديد من الأطعمة بحمض الفوليك، وهو شكل اصطناعي من حمض الفوليك.
حمض الفوليك هو فيتامين ب أساسي ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء في نخاع العظام، وإنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. وجود كمية كافية من حمض الفوليك هو أهمية خاصة خلال فترات النمو السريع مثل الحمل والرضاعة والمراهقة.
في هذه المقالة، نلقي نظرة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، وأعراض نقص حمض الفوليك، والاختلافات بين حمض الفوليك وحمض الفوليك، والكمية الموصى بها. نحن ننظر أيضًا في الفوائد الصحية لحمض الفوليك والمخاطر المحتملة.
يوجد حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة. في بعض الأحيان، يقوم المصنعون بتدعيم الأطعمة باستخدام شكل حمض الفوليك الاصطناعي – حمض الفوليك.
أغنى مصادر طبيعية لحمض الفوليك تضمن:
- لحم كبد البقر
- الخضار، وخاصة كرنب بروكسل، والخضروات ذات الأوراق الداكنة، والهليون
- الفواكه وعصائر الفاكهة وخاصة البرتقال وعصير البرتقال
- الفاصولياء والبازلاء والمكسرات، مثل الفاصوليا والبازلاء السوداء والفول السوداني
تشمل الأطعمة التي غالبًا ما تقوم الشركات بتحصينها بحمض الفوليك ما يلي:
- دقيق الذرة المقوى، والذي يستخدم في صنع التورتيلا والتامال
- الحبوب المدعمة
- دقيق خبز مدعم، مكرونة، أرز، دقيق الذرة
تختلف قدرة الجسم على امتصاص واستخدام حمض الفوليك من طعام إلى آخر ويصعب قياسه. هناك أيضًا العديد من أشكال حمض الفوليك، وبعضها يتحلل أثناء الطهي أو المعالجة.
يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك مجموعة واسعة من الأعراض. قد تكون هذه تضمن:
- ضعف العضلات
- مشاكل في الحكم والذاكرة والفهم
- إعياء
- تنمل، أو دبابيس وإبر
- لسان أحمر مؤلم
- تقرحات في الفم
- مشاكل في الرؤية
- الاكتئاب والارتباك
نظرًا لأن نقص حمض الفوليك يحدث عادةً جنبًا إلى جنب مع حالات نقص التغذية الأخرى، مثل نقص فيتامين ب 12 أو نقص الحديد، فقد يعاني الأشخاص أيضًا من أعراض هذه الحالات الأخرى.
يحصل معظم الناس في الولايات المتحدة على ما يكفي من حمض الفوليك، لكن البعض الآخر أكثر عرضة لخطر عدم الحصول على ما يكفي. هؤلاء تضمن الناس مع:
نقص حمض الفوليك اكثر شيوعا بين الإناث، يصيب حوالي 19٪ من المراهقات اللائي تتراوح أعمارهن بين 14 و 19 عامًا و 17٪ من الإناث البالغات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا. النسبة بين الإناث السود غير اللاتينيين أعلى، حيث تبلغ 23٪.
في الوقت الحاضر، الباحثون ليسوا متأكدين من سبب انخفاض مستويات حمض الفوليك بين الإناث السود، ولكن يعتقد البعض يرجع ذلك إلى المحددات الاجتماعية للصحة، مثل توافر الطعام الطازج أو صعوبة الوصول إلى الرعاية الصحية.
حمض الفوليك هو أحد أشكال فيتامين ب 9، ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة المختلفة. حمض الفوليك هو أيضًا شكل من أشكال فيتامين ب 9، لكنه لا يوجد بشكل طبيعي في الطعام. تضيف الشركات حمض الفوليك إلى الأطعمة لجعلها مغذية أكثر. كلا النوعين لهما قيمة غذائية، ومعظم الناس لا يجدون صعوبة في امتصاص أي من الشكلين.
تستخدم الشركات حمض الفوليك في الأطعمة لأنه، على عكس حمض الفوليك، يظل ثابتًا عند تعرضه للحرارة والضوء. هذا يجعلها مثالية لإضافة الأطعمة التي يطبخها الناس، مثل الخبز.
بحسب ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، حمض الفوليك هو الشكل الوحيد لفيتامين B9 الذي ثبت أنه يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الأجنة. لهذا السبب، يجب على النساء الحوامل أو اللاتي يحاولن الإنجاب تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.
حمض الفوليك و مثفر الجين
بعض الناس لديهم تعدد الأشكال في مثفر الجين. هذا يعني أن هذا الجين يحتوي على طفرة تقلل من فعالية الجسم في تحويل حمض الفوليك أو حمض الفوليك إلى شكله النشط، ميثيل فولات. يحتاج الجسم إلى أن يكون قادرًا على القيام بذلك من أجل الاستفادة الكاملة من هذه المغذيات.
مثفر تعدد الأشكال الجينية تؤثر:
- 25٪ من ذوي الأصول الأسبانية
- 10٪ من البيض والآسيويين
- 1٪ من الأمريكيين الأفارقة
على الرغم من انخفاض القدرة على تحويل حمض الفوليك وحمض الفوليك إلى شكلهما النشط، لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يعانون من هذه الأشكال المتعددة تناول أي من المغذيات بأمان. الأشخاص الحوامل ولديهم مثفر تعدد الأشكال الجيني يجب أن تأخذ الكمية الموصى بها من حمض الفوليك.
قد يجد بعض الأشخاص الذين يعانون من هذا الاختلاف الجيني أنه من المفيد تناول المكملات التي تحتوي على ميثيل فولات نفسه، لذلك لا يتعين على الجسم تحويلها. ومع ذلك، فإن الدراسات حول مدى فعالية هذا لم تكن حاسمة.
يختلف البدل اليومي الموصى به (RDA) من حمض الفوليك تبعًا للعمر. قانون التمييز العنصري لمختلف الأعمار كما يلي:
- 0-6 شهور: 65 ميكروغرام
- من 7 إلى 12 شهرًا: 80 ميكروغرامًا
- 1-3 سنوات: 150 ميكروغرام
- 4-8 سنوات: 200 ميكروغرام
- 9-13 سنة: 300 ميكروغرام
- 14 سنة وما فوق: 400 ميكروغرام
- أثناء الحمل: 600 ميكروجرام
- خلال فترة الرضاعة: 500 ميكروجرام
حمض الفوليك ضروري للعديد من وظائف الجسم. تشمل فوائده الصحية ما يلي:
انخفاض خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي
كمية كافية من حمض الفوليك ضروري أثناء الحمل تساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي. تحدث هذه المشكلة عندما لا يتم إغلاق الأنبوب العصبي، الذي يشكل الدماغ والحبل الشوكي في وقت مبكر، بشكل صحيح. يحدث هذا في بداية الحمل ويمكن أن يؤدي إلى حالات مثل السنسنة المشقوقة أو انعدام الدماغ.
انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
بحسب ال المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، وجد الباحثون أن مكملات حمض الفوليك تحتوي على مستويات أقل من الحمض الأميني هوموسيستين. ترتبط المستويات العالية من هذا الحمض الأميني بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
في حين أن الدراسات لم تثبت أن حمض الفوليك يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فقد وجد العديد أن تناول كميات كبيرة منه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
انخفاض محتمل لخطر التدهور المعرفي
يرتبط الهوموسيستين أيضًا بارتفاع مخاطر الإصابة بالخرف. في حين أن الدراسات لم تظهر أن تناول حمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بالخرف لدى الأشخاص الأصحاء، فإن أولئك المعرضين لخطر التدهور المعرفي في سن أكبر قد يستفيدون من تناوله. وتشير الأدلة أنه قد يساعد في الحفاظ على الذاكرة والوظيفة التنفيذية في الفئات المعرضة للخطر.
حمض الفوليك والسرطان
أسفر البحث عن العلاقة بين حمض الفوليك والسرطان عن نتائج متنوعة. بعض الدراسات مثل واحد من عام 2017، يقترح أن حمض الفوليك قد يوفر الحماية ضد بعض أنواع السرطان. مستويات منخفضة من حمض الفوليك ترتبط مع زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الرئة والثدي وعنق الرحم والمعدة.
بكميات معتدلة، لا يشكل حمض الفوليك خطرا على معظم الناس. ومع ذلك، بكميات كبيرة، قد يشكل حمض الفوليك مخاطر صحية معينة. اعتمادًا على الموقف، يمكن أن يحدث ذلك تضمن:
- اخفاء نقص فيتامين ب 12: قد يصاب الأشخاص المصابون بنقص فيتامين ب 12 بفقر الدم الضخم الأرومات، والذي يمكن أن يسبب تلفًا عصبيًا إذا تُرك دون علاج. نظرًا لأن حمض الفوليك يمكن أن يساعد في علاج بعض أعراض فقر الدم، ولكن ليس الضرر العصبي الذي يمكن أن يسببه، فقد يخفي حمض الفوليك الأعراض حتى تصبح عواقب النقص الحقيقي لا رجعة فيها.
- آفات ما قبل الورم: تتكون هذه الآفات من خلايا معدلة من المرجح أن تصبح سرطانية أكثر من الخلايا العادية. تم ربط تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك بتطور أسرع لهذه الخلايا، مما قد يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم.
- حمض غير مستقلب: إذا كان لدى الشخص حمض الفوليك أكثر مما يستطيع الجسم أن يستقلبه ويتحول، فقد يؤثر ذلك على جهاز المناعة. اقترح بعض العلماء أيضًا أنه قد يكون هناك صلة بين حمض الفوليك غير المستقلب والضعف الإدراكي لدى كبار السن. ومع ذلك، لا يوجد الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع، وبالتالي فإن الخطر غير معروف.
- تفاعل الدواء: قد تتفاعل مكملات الفولات بشكل سيئ مع الأدوية المختلفة، بما في ذلك أدوية الصرع والميثوتريكسات والسلفاسالازين.
قبل تناول أي مكمل غذائي، من المهم التحدث مع الطبيب للتأكد من أنه آمن ولا توجد أوجه قصور أو حالات أخرى يجب معالجتها.
حمض الفوليك هو شكل طبيعي من فيتامين ب 9، يحصل عليه الناس من طعامهم. تعتبر الخضروات الورقية الداكنة وكبد البقر والبرتقال مصادر جيدة لحمض الفوليك. يمكن للناس أيضًا الحصول على شكل آخر من أشكال B9، حمض الفوليك، من الأطعمة المدعمة. تشمل بعض الأمثلة الشائعة الحبوب والخبز والمعكرونة.
معظم الناس الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من نظام غذائي متوازن، ولكن قد يحتاج البعض الآخر إلى مساعدة إضافية للحصول على ما يكفي. يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك التعب وتقرحات الفم وتدهور الحالة المزاجية. وهو أكثر شيوعًا عند الإناث وأولئك الذين يعانون من ظروف تؤثر على امتصاص حمض الفوليك.
إذا كان هناك من يشعر بالقلق من أنه قد يكون لديه نقص في التغذية أو يحاول الإنجاب، فيجب عليه التحدث مع الطبيب.