إذا كنت تعيش في الجنوب الأمريكي، فإن البامية هي واحدة من الخضروات التي توجد بكثرة ، وغالبًا ما يتم تقديمها على البخار بطريقة لذيذة ساخنة مباشرة من المقلاة. أقل دراية به؟ البامية نبات مزهر أخضر مع قرون بذور صالحة للأكل. في الأصل ، تمت زراعته على يد القدماء المصريين في مصر (الفراعنة). من هناك، انتشر عبر شمال إفريقيا والشرق الأوسط ، وشق طريقه في النهاية إلى الولايات المتحدة من خلال العبيد والمستوطنين.
في حين أن الكثيرين ينجذبون إلى البامية بسبب مذاقها – فهي ترابية معتدلة مع مزيد من العمق والقرمشة كلما طال طهيها – ما قد لا يكون واضحًا مع كل قضمة هو فوائدها الصحية العديدة. يقول “البامية مفيدة بشكل خاص للأمعاء” نور زبدة، RD، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف خطة النظام الغذائي الكامل لارتداد الحمض. هنا ، تشرح بالضبط الفوائد الصحية للخضروات – بما في ذلك امتيازات صحة الأمعاء الجديرة بالملاحظة بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك ، احصل على نصائح لطهي البامية وبعض الوصفات اللذيذة لتجربتها.
ما هي فوائد البامية؟
1. البامية مفيدة للأمعاء.
دعنا ندخل في واحدة كبيرة على الفور. تحتوي جميع الخضروات على الألياف (العناصر الغذائية الرئيسية للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح) والبامية ليست استثناء. يحتوي الكوب الواحد على ثلاثة جرامات من الألياف. لكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعل زبدة يقول إنه مفيد للأمعاء. تشرح قائلة: “يمكن أن تأخذ البامية قوامًا زلقًا ؛ فهذه المادة تساعد في الواقع على تغطية بطانة الأمعاء عند تناولها”.
يوضح زبدة أنه من المهم جدًا أن تظل بطانة الأمعاء سليمة. خلاف ذلك ، يمكن لمسببات الأمراض الضارة أن تشق طريقها إلى مجرى الدم ؛ غالبًا ما يشار إلى هذا باسم الأمعاء المتسربة. مثال على ذلك؟ أنت بالتأكيد تريد أن تكون بطانة القناة الهضمية قوية ، ويمكن أن يساعد تناول البامية بالتأكيد في ذلك.
2. إنه مصدر ممتاز لفيتامين أ.
حصة واحدة من البامية تحتوي تقريبًا على جميع فيتامين أ الذي تحتاجه ليوم كامل. (يحزم 716 ميكرون لكل كوب عندما تريد أن تستهدف 900 ميكرون.) “هذا مفيد لكل من صحة العين والجهاز المناعي ،” يقول زبدة. لذلك إذا كنت تحدق في جهاز كمبيوتر طوال اليوم ، فعليك بالتأكيد وضع البامية في الاعتبار كخضروات جيدة للعمل في المزيد من وجباتك.
3. البامية غذاء مفيد للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
يعاني العديد من عملاء زبدة من متلازمة القولون العصبي ، ويقول زبدة إنه في كثير من الأحيان ، عندما يتعامل شخص ما مع أعراض ذلك بشكل منتظم ، فإنهم يترددون في تناول الأطعمة الغنية بالألياف. “البامية هي خضروات رائعة للأشخاص الذين يعانون من هذا التردد لأنها لا تحتوي على ألياف قابلة للتخمير ، والتي يمكن أن تكون مصدر إزعاج للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي” ، كما تقول. لذلك إذا كانت الخضروات الصليبية مثل القرنبيط وبراعم بروكسل تسبب لك بعض مشاكل الأمعاء ، فحاول زيادة تناولك للبامية حتى يتمكن اختصاصي التغذية المسجل من إعادتك إلى تناول مجموعة أكبر من الخضار.
4. تحتوي البامية على الكالسيوم.
إلى جانب كونه مفيد للأمعاء ، فإن تناول البامية سيفيد عظامك أيضًا. هذا لأنه يحتوي على الكالسيوم على وجه التحديد 82 ملليغرام لكل كوب. تريد أن تستهدف 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا ، لذلك من المحتمل ألا تكون البامية المصدر الأساسي للعناصر الغذائية ، ولكن كل جزء منها يساعد!
5. يحتوي على حديد.
يقول الزبدة إن عنصرًا غذائيًا آخر قد لا يعرفه الكثيرون عن البامية هو الحديد. على غرار الكالسيوم ، لا يجلب ما يكفي إلى المائدة ليتم اعتباره مصدرًا أساسيًا للمغذيات ، ولكنه لا يزال جديرًا بالملاحظة – خاصةً للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي ويحتاجون إلى مزيد من الانتباه لمقدار تناولهم.
6. إنه جيد لصحة المناعة.
بين درجات الحرارة المنخفضة ووصول موسم الإنفلونزا الذي يلوح في الأفق ، من الذي لا يحاول الحصول على المزيد من فيتامين سي في الوقت الحالي؟ بشرى سارة ، تحتوي البامية على 23 ملليغرام من فيتامين سي لكل وجبة. يقول زبدة: “هذا يعني أنه مرتبط بإفادة الجهاز المناعي”. “فقط ضع في اعتبارك حقيقة أن بعض فيتامين سي يُفقد عند طهي البامية ، وبالتالي فإن الكمية الفعلية التي ستحصل عليها أقل مما قد تعتقد.”
7. البامية مليئة بمضادات الأكسدة.
جميع الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة ، ويقول زبدة إن البامية ليست استثناء. مضادات الأكسدة هي التي تحمي الجسم من الجذور الحرة التي نواجهها في البيئة. يؤدي التعرض لهذه السموم إلى تكسير الحمض النووي للخلية بمرور الوقت. لذلك عندما تمتلئ بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، فإنك تساعد جسمك على محاربة هذه السموم والحماية من الالتهابات المزمنة في هذه العملية.
الآن بعد أن عرفت فوائد البامية ، ربما تتساءل كيف يمكنك دمجها في حياتك أكثر ، أليس كذلك؟ بينما يمكنك بالتأكيد تناول البامية نيئة ، سيخبرك معظم الناس أنها مذاقها مطبوخ بشكل أفضل. هنا في الولايات المتحدة ، غالبًا ما تُقلى البامية. لذيذ؟ نعم ، لكن زبدة تقول إن الخليط والزيوت يمكن أن تطرح من الفوائد الصحية. (ما لم تستخدم مقلاة هوائية.) بدلاً من ذلك ، توصي بغليها أو طهيها بالبخار أو تحميصها. هل تحتاج إلى بعض الأفكار حول كيفية القيام بذلك بطريقة لذيذة؟ استمر في القراءة للحصول على بعض الوصفات لتجربتها.
اجني فوائد البامية من خلال هذه الوصفات اللذيذة
1 – باميا (يخنة البامية)
باميا هو طبق إثيوبي تقليدي يتم إعداده غالبًا عن طريق دمج البامية في يخنة غنية بالطماطم مع لحم الضأن والبصل والجزر. هناك الكثير من الأعشاب المضادة للالتهابات فيه أيضًا ، مثل القرفة والفلفل الحار وأوراق الغار.
احصل على الوصفة: باميا (يخنة البامية)
2. حساء الأوكرو الأفريقي
بين البامية والسبانخ والمأكولات البحرية واللحوم في حساء الأوكرو هذا ، ستحصل بالتأكيد على كمية كبيرة من الحديد. يحب صانع الوصفات إيما أدامو أيضًا إضافة بذور اليقطين (egusi) ، مما يمنح الحساء طبقة أخرى من الملمس. أضيفي القليل من النار مع رقائق الفلفل الأحمر والفلفل الأحمر.
احصل على الوصفة: شوربة الاوكرو الافريقية
3. البامية المقلاة الهوائية
إذا كنت تبحث عن وصفة بامية مقلاة هوائية جيدة ، فهذه هي. الخليط عبارة عن مزيج من البيض والدقيق ودقيق الذرة والفلفل الأسود وتوابل الكاجون. بهذه الطريقة ، يتم عمل التوابل النابضة بالحياة في كل قضمة. أفضل جزء؟ يستغرق الأمر 15 دقيقة فقط.
احصل على الوصفة: البامية المقلاة الهوائية
4. البامية المخبوزة والطماطم
في هذه الوصفة ، تُرش البامية بخل النبيذ الأحمر وتُخبز في الفرن بالبصل الأحمر. ثم يقترن مع الطماطم. أضف زيت الزيتون ، ولمسة من الشبت ، وجانب من جبنة الفيتا ، وزيتون كالاماتا ، وستحصل على تطبيق شهي مستوحى من البحر الأبيض المتوسط.
احصل على الوصفة: البامية والطماطم المخبوزة
5 – بهندي (بامية هندية)
في بعض الأحيان ، كل ما تحتاجه حقًا هو البامية وبعض البهارات. هنا ، الخضار الصحية للأمعاء مقترنة ببذور الكمون والزنجبيل والكركم والثوم. إلى جانب ذلك ، كل ما تحتاجه هو القليل من السمن والبصل وفلفل سيرانو للحصول على حرارة إضافية. حرفيا كل عنصر مليء بالفوائد الغذائية.
احصل على الوصفة: بهندي (بامية هندية)
كما ترى ، لا يوجد نقص في طرق الطهي بالبامية. جرب باستخدام الوصفات المدرجة هنا أو ضع أفكارك الإبداعية على المحك. إن دمج الخضار في وجباتك ليس فقط لذيذًا ، بل سيفيد جسمك كثيرًا – خاصةً أمعائك.