مع ظهور الشمس في وقت متأخر والمغادرة مبكرًا هذه الأيام (بجدية ، لماذا لا يمكننا التخلص من ذلك) ، فإن الشعور بأنك غير مشمس مؤخرًا ليس تجربة غير مألوفة. بالنسبة للبعض ، يكون التراجع في الحالة المزاجية ضئيلاً ، لكن بالنسبة للآخرين يمكن أن يكون منهكًا. (إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فمن الجيد التحدث إلى معالج يمكنه تقديم نصائح محددة لإدارة الاكتئاب الموسمي).
إذا كنت قد بحثت عن طرق لتحسين مزاجك ولو قليلاً ، فربما تكون قد سمعت عن السيروتونين ، المعروف أيضًا باسم ناقل عصبي في الدماغ مرتبط بتحسين الحالة المزاجية والرضا العام. السيروتونين مادة كيميائية تصنعها الخلايا العصبية وتتواصل مع الخلايا الأخرى في الجسم. في حين أنها بالتأكيد ليست المادة الكيميائية الوحيدة المرتبطة بتنظيم الحالة المزاجية (الدوبامين والأوكسيتوسين والإندورفين جميعها تفعل ذلك أيضًا) ، إلا أنها جزء مهم من أحجية الشعور بالسعادة. واحصل على هذا: هناك طرق لزيادة السيروتونين بشكل طبيعي من خلال ما تأكله.
عالم الأعصاب و تنظيف الفوضى العقلية الخاصة بك (17 دولارًا) مؤلف كارولين ليف، يوضح أن السيروتونين مصنوع من حمض التريبتوفان الأميني. (نعم ، نفس الأحماض الأمينية التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس بعد تناول ديك رومي عيد الشكر.) “يوجد التربتوفان في العديد من الأطعمة وقد يدعم إنتاج السيروتونين” ، كما تقول ، مضيفة أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث لتوطيد العلاقة حقًا بين النظام الغذائي والمزاج. (على الرغم من أن البحث الموجود قوي للغاية).
مع وضع هذا في الاعتبار ، هناك خمسة أطعمة تحتوي على مادة السيروتونين التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان والتي يمكن بسهولة إضافتها إلى وجباتك ، وفقًا للدكتور ليف.
ذية من السيروتونين يجب تناولها خلال الشتاء ودائماً
1. البيض
يتصدر البيض قائمة أطعمة السيروتونين الخاصة بالدكتور ليف ليس فقط لأنها تحتوي على التربتوفان ولكن أيضًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكولين (فيتامين ب) والبروتين. يرتبط الكولين ارتباطًا مباشرًا بدعم صحة الدماغ ، بما في ذلك الحالة المزاجية ، ويمنح البروتين الجسم الطاقة. (غالبًا ما يسير الشعور بالتدهور والحزن جنبًا إلى جنب).
شاهد الفيديو أدناه لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية للبيض:
2. الجبن
إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون وضع الجبن ، مثل كل شيء ، فربما تعتقد أنه من المنطقي أن تناول شيء بالجبن يمكن أن يحسن مزاجك. لكن ليس فقط بسبب الذوق ؛ الجبن طعام آخر يحتوي على التربتوفان. شيدر هو نوع الجبن الأعلى في المادة الكيميائية. أحضر طعام الراحة المغطى بالجبن!
3. التوفو (ومنتجات الصويا الأخرى)
هناك طرق نباتية لزيادة مستوى السيروتونين من خلال ما تأكله أيضًا. يقول الدكتور ليف إن منتجات الصويا (مثل التوفو ، والإدامامي ، وفول الصويا) تحتوي أيضًا على التربتوفان والبروتين. دراسة واحدة، التي تتبعت النساء بعد انقطاع الطمث على مدار عامين ، وجدت أن تناول التوفو بانتظام مرتبط بانخفاض أعراض الاكتئاب. دراسة أخرى ، على حد سواء قبل وبعد انقطاع الطمث ، وشهدت نفس النتائج. لذلك ليس عليك بالتأكيد الاعتماد على المنتجات الحيوانية لزيادة السيروتونين الطبيعي إذا كنت لا ترغب في ذلك.
4. التونة والسلمون والأسماك الأخرى
على غرار البيض ، تقوم الأسماك بفحص الكثير من صناديق صحة الدماغ. إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من التربتوفان والبروتين ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية تفيد الدماغ بشكل مباشر (بما في ذلك تنظيم المزاج الداعم). تحتوي الأسماك أيضًا على فيتامين د ، وهو عنصر غذائي يصعب الحصول عليه في الشتاء ويرتبط أيضًا بالمزاج. التونة والسلمون والأسماك الدهنية الأخرى تحتوي على معظم التربتوفان وأوميغا 3.
5. المكسرات والبذور
يقول الدكتور ليف أن المكسرات والبذور من الأطعمة الأخرى الرائعة التي تحتوي على مادة السيروتونين النباتية. في حين أن جميع المكسرات والبذور تجلب فوائد غذائية أخرى إلى المائدة ، فإن الجوز على وجه الخصوص معروف بكونه مفيدًا لصحة الدماغ لأنه يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 بشكل خاص.
كما أن هناك أطعمة مرتبطة بتحسين الحالة المزاجية ، يقول الدكتور ليف إنه من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك حقيقة أن بعض الأطعمة يمكن أن يكون لها تأثير معاكس ، ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب والقلق. وتقول: “الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير وتحتوي على كميات غير صحية من المكونات مثل السكر قد تؤثر على مزاجك من خلال التأثير على طريقة عمل الدماغ وقدرتنا على التفكير بوضوح وإدارة الإجهاد”. لذلك عندما تستخدم أغذية السيروتونين هذه بهدف دعم صحتك العقلية ، فمن المهم أن تفكر في ماذا ليس لتضمينها في وجباتك أيضًا.
يقول الدكتور ليف إلى جانب الأطعمة الفعلية التي تتناولها ، حالتك العاطفية في حين أنت تأكل عامل مهم أيضًا. “تدير عقولنا نظامنا الهضمي حرفيًا ، لذلك ، إذا عملنا في حالة عاطفية للغاية عند تناول الطعام ، فسيؤثر ذلك سلبًا على كيفية عمل الجهاز الهضمي وحتى الميكروبيوم على هضم الطعام واستيعاب العناصر الغذائية” ، كما تقول. إذا كنت تشعر بالقلق وأنت على وشك تناول الطعام ، خذ بعض الوقت لأخذ أنفاس عميقة قليلة. يمكن أن يكون هذا أيضًا هو السبب في أن التخلص من عادة تناول الطعام على مكتبك أثناء العمل يمكن أن يكون مفيدًا.
تجدر الإشارة إلى أن السيروتونين هو عامل واحد فقط عندما يتعلق الأمر بالمزاج. كذلك ، ليس هناك بديل عن المساعدة المهنية – ولا حرج في طلبها. لكن العلاقة بين الغذاء والصحة العقلية لا تزال مرتبطة ومن المهم معرفة ذلك أيضًا. صحتك من ما تأكل.