هل سبق لك أن واجهت فاتورة البقالة الباهظة بشكل صادم عند محاولتك تناول طعام صحي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. تحليل تلوي لـ 27 دراسة سابقة يشير إلى أن تناول نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات يكلف حوالي 1.50 دولارًا في اليوم أكثر من تناول نظام غذائي غير صحي ومليء بالحبوب المكررة واللحوم المصنعة. بالنسبة لعائلة مكونة من أربعة أفراد ، قد يعني هذا إنفاق أكثر من 2000 دولار إضافي سنويًا على البقالة وحدها.
ولكن هناك تكاليف عالية مرتبطة بالنظام الغذائي السيئ أيضًا. نشرت دراسة في ديسمبر 2019 في بلوس الدواء وجدت أن التكلفة السنوية لأمراض القلب والأوعية الدموية الناتجة عن سوء التغذية (مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2) تمثل ما يقرب من 18 في المائة من إجمالي تكاليف الرعاية الصحية في الولايات المتحدة كل عام – أي ما يقرب من 301 دولارًا أمريكيًا من النفقات الإضافية للفرد سنويا.
ولكن مع بعض التخطيط الدقيق والاختيارات المقتصدة ، لن تحتاج إلى الاختيار بين إنفاق أموال أقل وتزويد نفسك بنظام غذائي صحي.
لجأنا إلى اختصاصيي التغذية المسجلين لمعرفة الخطوات الدقيقة التي يتخذونها لخفض تكاليف البقالة دون التضحية بالتغذية.
1. الوصول إلى المتجر التجاري كلما أمكن ذلك
على الرغم من أنه قد يبدو عليك الالتزام بعلامات تجارية معروفة وموثوقة لتناول طعام أكثر صحة ، إلا أن هذا ليس هو الحال دائمًا. يقول: “غالبًا ما يتم تصنيع العلامة التجارية للمتجر من قبل نفس الشركة المصنعة التي تحمل اسم منافسي العلامة التجارية ولكن بسعر أقل” ميليسا غروفز أزارو ، RDN، مؤسس أخصائي التغذية الهرمونية في بورتسموث ، نيو هامبشاير.
نظرًا لأن تكلفة العلامات التجارية في المتاجر تتراوح من بضعة سنتات إلى بضعة دولارات أقل ، فإن هذه المدخرات ستبدأ في التزايد ، خاصة عندما تفكر في أنه يمكن العثور على العلامات التجارية في المتاجر تقريبًا لكل فئة من فئات الطعام التي يمكنك التفكير فيها. ويضيف غروفز: “أوصي بشراء سلع المخزن ذات العلامات التجارية من المتجر مثل الأرز البني والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى منتجات الألبان والحمص”.
ذات صلة: كيف يمكنك التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة؟
2. ابحث عن مبيعات المواد الغذائية الأساسية التي تعلم أنك ستحتاج إليها دائمًا
في أي أسبوع ، تقدم متاجر البقالة عروضًا ترويجية ومبيعات على مجموعة متنوعة من العناصر. يمكن أن يكون تتبع هذه المبيعات والعمل عليها في خطة الوجبة الخاصة بك طريقة رائعة لخفض فاتورة البقالة الأسبوعية. من أفضل الطرق للعثور على عروض التخفيضات وعروض الكوبونات الخاصة مراجعة النشرة الأسبوعية ، ولكن افعل ذلك قبل أن تذهب للتسوق.
“خطط لقائمتك الأسبوعية وقائمة البقالة حول المنتجات واللحوم وسلع المؤن التي تكون خاصة ، ثم اشترِ المزيد من العناصر مثل اللحوم والخضروات والفواكه لتجميدها لاستخدامها لاحقًا ،” ستيفاني لي ، RDN، مؤسس Rockford ، ومقرها إلينوي ستيفاني لي نيوترشن. يمكن عادةً العثور على المبيعات الأسبوعية والعروض الخاصة في إعلان المتجر في الجريدة المحلية ، وعلى موقع الويب الخاص بالمتجر ، وغالبًا على تطبيق المتجر إذا كان لديهم واحد.
ذات صلة: الأطعمة الصحية المثيرة للجدل التي قد ترغب في إعادة التفكير فيها
3. تسوق في صناديق السائبة إذا كان متجر البقالة الخاص بك يحتوي عليها
تحتوي الصناديق السائبة عادةً على أطعمة جافة مثل الحبوب والأرز والفاصوليا والمكسرات ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من التوابل والبهارات. نظرًا لأن هذه الحاويات تسمح لك بشراء الكمية التي تحتاجها بالضبط بسعر أقل من السلع ذات العلامات التجارية ، يمكنك توفير مبلغ كبير من المال مع تقليل النفايات.
يقول “صندوق النفايات السائبة طازج وبأسعار معقولة” Noelle DeSantis، RDN، من Buffalo Nutrition & Dietetics في بوفالو ، نيويورك. “العناصر أرخص بكثير بالنسبة للسلع الأساسية ، مثل الشوفان والفاصوليا ، ولن ينتهي بك الأمر بوعاء بهارات في الخزانة لسنوات لن يتم استخدامها إلا مرات قليلة.”
ذات صلة: توصلت دراسة إلى أن تناول الحبوب الكاملة قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني
4. للحصول على السمك الخاص بك Fix ، توجه إلى الفريزر ممر
يمكن أن تكون إضافة الأسماك إلى نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع طريقة ممتازة لزيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية. لكن الأسماك الطازجة قد تكون باهظة الثمن – حوالي 10.89 دولارًا للرطل من سمك السلمون الطازج AlwaysFreshFish.com، على سبيل المثال – مقارنة بمصادر البروتين الحيواني الأخرى مثل الدجاج ، والتي تكلف حوالي 3.50 دولار للرطل في المتوسط في الولايات المتحدة ، وفقًا لـ البيانات الاقتصادية للاحتياطي الفيدرالي.
قد تكون الأسماك المجمدة هي السبيل للذهاب لعدد من الأسباب. بشكل عام ، فإن السعر المخفض للأسماك المجمدة (مع شرائح السلمون المجمدة تكلف ما يصل إلى 4.22 دولار للرطل الواحد في وول مارت، على سبيل المثال) بسبب زيادة مدة الصلاحية وليس له علاقة بجودة التغذية في الشرائح.
هناك اعتقاد خاطئ بأن الأسماك المجمدة تتطلب جودة أقل ، ولكن هذا ليس هو الحال ببساطة. على الأرجح ، تم تجميد المصيد اليومي بعد ساعات قليلة من حصاده – مما يجعل الأسماك المجمدة خيارًا أفضل من حيث الجودة ، فضلاً عن كونها خيارًا أفضل لميزانيتك ، ” كاثي سيجل ، RDN، مؤسس Kathy Siegel Nutrition في وارن ، نيو جيرسي.
ذات صلة: دليل مفصل عن البلطي ، بما في ذلك فوائده الصحية ومخاطره
5. كن على استعداد لاستبدال مكونات الوصفة عندما يكون لديك شيء مناسب في متناول اليد
لقد كنا جميعًا هناك – تجد وصفة جديدة لا يمكنك الانتظار لتجربتها ، ولكنها تتطلب كميات صغيرة من المكونات والتوابل المتعددة التي لم تجربها من قبل. بدلاً من شراء برطمان كبير وممتلئ من التوابل التي قد لا تستخدمها أبدًا ودفع رسوم باهظة مقابل ذلك ، فكر في استبدالها بمكون لديك أو تعلم أنك ستستخدمه مرة أخرى.
يوضح “لا بأس من استبدال المكونات مثل المكونات” كولين كريستنسن ، RDN، مالك شركة Colleen Christensen Nutrition في Grand Rapids ، ميتشيغان. سواء كنت تستبدل بذور الكمون بكمون أقل تكلفة أو تستبدل الهليون بالفاصوليا الخضراء وفقًا للموسم ، يمكن أن يكون لهذه التغييرات الصغيرة تأثير كبير على المدخرات دون تغيير محتوى التغذية أو نكهة وجباتك بشكل كبير.
بالحديث عن ما هو في الموسم ، يكلف الإنتاج في الموسم بشكل عام أقل من المنتجات غير الموسمية ، وفقًا لاتصال SNAP-Ed التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. يمكنك الرجوع إلى دليل المنتجات الموسمية على موقع الويب الخاص بهم للمساعدة في توجيه قائمة التسوق الخاصة بك.
ويضيف: “المفتاح هو أن تكون مرنًا” ليان راي ، RDN، مؤسس شركة في دنفر بولاية كولورادو شهية صحية، وهو موقع ويب يقدم وصفات جديدة للنباتات. “تسوق مع خطة ، ولكن غيّر بعض الأشياء بناءً على المبيعات أو ما هو في الموسم.”
ذات صلة: حيل بسيطة للحصول على ما يكفي من الفواكه والخضروات
6. اختر العناصر الأكثر راحة عندما يكون ذلك ممكنًا
يبدو شراء الأرز أو المعكرونة التي يمكن تحضيرها في دقيقة واحدة في الميكروويف أمرًا مريحًا ، ولكن يمكن أيضًا أن يزيد تكلفة الطعام غير المكلف.
“وفر المال عن طريق اختيار الأطعمة التي تستغرق وقتًا أطول في الطهي. الأطعمة الجاهزة والأطعمة الجاهزة مثل الفاكهة المقطعة مسبقًا أو الأرز سريع التحضير [can] تكلف أموالاً أكثر من الأطعمة التي تتطلب المزيد من العمل التحضيري مثل الفاكهة الكاملة أو الأرز الذي يستغرق أكثر من 30 دقيقة للتحضير ” سامانثا هارمون ، RDN، الذي يوجد مقره في شيكاغو.
على سبيل المثال ، تحقيق من Vice ، والذي تم تفصيله في ملف أكتوبر 2018 مقال منشور على موقعهم على الإنترنت، وجدت أن المنتجات المقطعة مسبقًا قد تكلف أكثر من ثلاثة أضعاف تكلفة المنتج الكامل. ولا يقتصر الأمر على أن الأطعمة الجاهزة – أي تلك التي توفر الوقت في إعداد الطعام وتنظيفه – تميل إلى تكلفتها أكثر من نظيراتها غير المستعدة ، وفي بعض الحالات قد يكون لها قيمة غذائية أقل ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2018 ونشرتها وزارة الزراعة الأمريكية. على سبيل المثال ، تحتوي معظم الشوربات المعلبة على مستويات عالية من الصوديوم في كل أكاديمية التغذية وعلم التغذية EatRight.org. يطيل الصوديوم من العمر الافتراضي للحساء ويضيف نكهة – لكن تناول الصوديوم الزائد مرتبط بارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. يسمح لك صنع الحساء بنفسك بالتحكم في كمية الملح المستخدمة.
قد يستغرق تحضير وجبتك بضع دقائق إضافية ، لكن المدخرات – والفوائد الصحية – قد تستحق العناء.
ذات صلة: يقول أخصائيو التغذية في الأطعمة المصنعة أنه يجب عليك تناول الطعام
7. لا تخف من التسوق في الممرات الداخلية لمتجر البقالة
ربما تكون قد سمعت أنك بحاجة إلى التسوق فقط في محيط المتجر لتناول الطعام الصحي. ولكن إذا تخطيت الممرات الداخلية تمامًا ، فقد تفوتك بعض الصفقات المغذية والموفرة للتكلفة. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الخضروات المعلبة منخفضة الصوديوم أو الخالية من الصوديوم طريقة صحية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة المزيد من المنتجات إلى طبقك.
“أبقي مطبخي مليئًا بالأطعمة المعلبة وأستخدم علبة كاملة أو أكثر في وصفات ، مثل الفول والطماطم المفرومة المحمصة على النار ، في الفلفل الحار المفضل لدي. من خلال القيام بذلك ، لا أهدر أي طعام ، مما يوفر المال ” إليزابيث وارد ، RDN، مؤلف كتاب خطة النظام الغذائي لانقطاع الطمث: دليل طبيعي لإدارة الهرمونات والصحة والسعادة. غالبًا ما يتم قطف كل من المنتجات المعلبة والمجمدة في ذروة النضج ، مما يسمح لك بالاستمتاع بالأطعمة الغنية بالمغذيات بجزء بسيط من تكلفة الأصناف الطازجة.
ذات صلة: أساسيات الرف المستقر لأي حالة طوارئ
8. كن منفتحًا على القيام بأكثر من توقف واحد أثناء تسوق البقالة
على الرغم من أنه قد يبدو من الأسهل التسوق لشراء مواد البقالة في نفس المتجر أسبوعًا بعد أسبوع ، إلا أن الانفتاح على التسوق لشراء سلع مختلفة في أماكن مختلفة يمكن أن يؤدي إلى بعض المدخرات الكبيرة. ل زاك كورديل ، RDNمؤسس شركة Cordell Nutrition في دايتونا بيتش بولاية فلوريدا ، فإن قضاء بعض الوقت في استكشاف المتاجر الأخرى يمكن أن يكون أمرًا يستحق الاستثمار.
“في بعض الأحيان لا يتعلق الأمر بالقسائم والمبيعات ولكن بالمتجر الذي تذهب إليه. يمكنك في كثير من الأحيان الحصول على ما تحتاجه بسعر أرخص بمجرد تبديل المتاجر “، يلاحظ. قد يكون الجمع بين نوادي المستودعات والأسهم التعاونية وأسواق المزارعين والمتاجر التقليدية بمثابة الفوز لتحقيق أكبر المدخرات.
“أحب أن أخصص ميزانية لأكبر قدر من المنتجات العضوية المتاحة وبأسعار معقولة. أقوم بتجميع حصتي التعاونية العضوية منخفضة التكلفة مع Walmart و BJ’s و Costco ، والتي تتمتع بهيكل تسعير تنافسي مقارنة بمحلات السوبر ماركت ، ” تينا ماريناتشيو ، RDN، مؤسس شركة Morristown ، ومقرها نيوجيرسي ديناميات الصحة، الذي يقدم علاجًا غذائيًا متكاملًا ونصائح للطهي.
قد تقدم متاجر البقالة العرقية أيضًا مدخرات إضافية: “أسواق البقالة العرقية أصغر حجمًا بكثير من متاجر البقالة الرئيسية ، وتوفر مجموعة معقولة من السلع الأساسية بأسعار أرخص ، كما تمنحني فرصة لتجربة أطعمة جديدة ،” كوردياليس مسورا – كاساجو ، RDN، مؤسس خدمة التدريب على النظام الغذائي ونمط الحياة ومقرها لوس أنجلوس التغذية الأفريقية وعاء.
ذات صلة: كيفية الخروج من الروت الغذائي الصحي
9. إجراء تعديلات على عربة التسوق الخاصة بك قبل تسجيل المغادرة
حتى إذا قمت بعمل قائمة ، وقمت بالتسوق من الإعلانات الأسبوعية ، وقارن الأسعار قبل وضع أي شيء في عربة التسوق الخاصة بك ، فلا يزال بإمكانك الحفاظ على ميزانيتك على المسار الصحيح قبل التوجه إلى ممر الخروج. تتمثل إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك في الاحتفاظ بإحصاء مستمر لكل ما تشتريه وأنت تشق طريقك عبر المتجر.
“أستخدم حاسبة هاتفي لإضافة تكلفة كل عنصر. عندما تصل إلى ميزانيتي ، هذا كل شيء ” مونيكا السلفية ، RDN، مؤسس خدمة استشارات التغذية ومقره دنفر العقل على التغذية. يمكنك أيضًا فحص عربة التسوق الخاصة بك مباشرة قبل أن تتوجه إلى ممر الدفع بحثًا عن العناصر التي قد يكون لديك بديل معقول عنها في المنزل.
“ألق نظرة فاحصة على عربة التسوق الخاصة بك واسأل نفسك عما إذا كان هناك أي شيء لا تحتاجه حقًا. ثم أعده ، ” ديانا رايس ، RDN، الذي يوجد مقره في سانت لويس. يمكن أن تساعدك هذه التعديلات الصغيرة على التسوق بعناية أكبر وإجراء عمليات الشراء التي تحتاجها حقًا فقط.
10. اعلم أنك لست بحاجة لشراء كل شيء عضوي
هل ترغب في شراء منتجات عضوية ولكن ثمنها يعيقك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فإن هذه النصيحة ستكون أخبارًا مرحبًا بها. “ليس عليك شراء نسخ عضوية من كل شيء في قسم الإنتاج. تلك الموز والأفوكادو التي لن تأكل قشرتها؟ ليس عليك التفكير مرتين قبل شراء الإصدار التقليدي ” ايمي جورين ، RDN، مالك التغذية ايمي جورين في جيرسي سيتي ، نيو جيرسي. “إذا كانت المنتجات العضوية شيئًا تريد إنفاق دولارات البقالة عليه ، فامنح أولوية إنفاقك العضوي على الفواكه والخضروات التي تتناول فيها العنصر بالكامل والتي قد تحتوي على المزيد من المبيدات الحشرية في النسخة غير العضوية ، مثل الفراولة واللفت.”
يستخدم قائمة Dirty Dozen السنوية لمجموعة العمل البيئي غير الربحية، الذي يسلط الضوء على أفضل 12 نوعًا من المنتجات ذات أعلى مستويات مبيدات الآفات ، للمساعدة في توجيه اختياراتك عندما يتعلق الأمر بتحديد أين يتم إنفاق أموالك بشكل جيد على المنتجات العضوية.
ذات صلة: 15 سوبرفوود (والأسباب العلمية لتناولها)
شارك في التغطية لورا مكاردل.