لا يجب على الجميع اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت حاملاً، فمن الممكن أن تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (وقد يتم الإشارة إليك إذا تم إخبارك بأنك مصابة بسكري الحمل)، ولكن تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما هو مناسب لك وللتأكد من ذلك. إعادة تغطية أي فجوات غذائية محتملة. تقول سبيتزلر: “تجد العديد من النساء الحوامل أن التفكير في تناول البروتين والدهون يجعلهن يمرضن”. يمكن أن يكون هذا شائعًا بشكل خاص في الأشهر الثلاثة الأولى. “هم بطبيعة الحال يريدون المزيد من الكربوهيدرات. يجب أن تستمع دائمًا إلى جسدك”.
ضع في اعتبارك نمط حياتك أيضًا. إذا كنت ممن يمارسون تدريبات مكثفة على غرار CrossFit، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يشجعك بشكل صحيح، كما يقول شميدت.
والأشياء التي تثقل كاهلك مهمة أيضًا. “أي شخص في حالة مرهقة ، مثل الطلاق أو التعامل مع وفاة في الأسرة، يحتاج إلى الكربوهيدرات لدعم نظام الغدة الكظرية،” تلاحظ.
أما إذا كنت تتعامل مع مشكلات صحية، فعليك حقًا الرجوع إلى طبيبك. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من مرض في الكلى، فأنت تريد أيضًا التحدث إلى طبيبك حول تناول البروتين المناسب. إذا كنت تعاني من أمراض القلب، فلا يزال بإمكانك تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات، ولكن قد يكون من الأفضل لك اختيار الدهون الأحادية غير المشبعة (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) على الدهون المشبعة (الزبدة واللحوم الحمراء). تستجيب مستويات الكوليسترول لدى كل فرد بشكل مختلف عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لذلك إذا كان مستوى الكوليسترول لديك يرتفع، فانتقل إلى مصادر الدهون غير المشبعة، كما توصي Spritzler.
بشكل عام، هذا نظام غذائي يمكن لمعظم الناس القيام به. إذا كنت تعاني من حالة مزمنة، فاعمل مع طبيب يفهم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليراقب حالتك “.
كيف يمكن أن يساعد قطع الكربوهيدرات في إنقاص الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم
ربما تسمع أكثر عن تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يساعد هذا النهج أيضًا في تحسين صحتهم، كما يقول شميت. يقول شميت: “تظهر الأبحاث أن النساء اللواتي يعانين من السمنة أو مشاكل التمثيل الغذائي [قد] يعملن بشكل هرموني بشكل أفضل عند تناول الكربوهيدرات المنخفضة”، مشيرًا إلى أن النتائج الأخرى للنظام الغذائي يمكن أن تشمل نومًا أفضل، وصفاء ذهنيًا، وزيادة الشبع.
أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي قد تجربها
كما تشير أخصائية التغذية منخفضة الكربوهيدرات Franziska Spritzler ، RD ، CDE، ومقرها في مقاطعة أورانج، كاليفورنيا، عندما تقلل من الكربوهيدرات وسكر الدم ومستويات الأنسولين تنخفض بشكل عام، وهو ما يمكن أن يكون شيئًا جيدًا لبعض الناس. يقول Spritzler: “يتم تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز، مما يرفع نسبة السكر في الدم ويحث البنكرياس على إنتاج الأنسولين لدفع السكر إلى الخلايا”. تقول: “عندما يكون وزنك زائدًا أو بدينًا، يرتفع سكر الدم ويخرج البنكرياس الأنسولين، لكن خلاياك قد لا تستجيب، مما يؤدي إلى زيادة إفرازه للأنسولين”. تشرح أن الأنسولين المرتفع يزيد الجوع ويحفز على تخزين الدهون.
لذلك ، قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة والحفاظ على مستوى الأنسولين منخفضًا للمساعدة في فقدان الوزن. نظرًا لأن الأطباء غالبًا ما ينصحون مرضى السكري من النوع 2 بفقدان الوزن لتحسين نسبة السكر في الدم ، فمن المحتمل أن يؤدي هذا النهج بشكل مباشر وغير مباشر إلى تحسين مستويات الجلوكوز في الدم.
ماذا تقول الدراسات عن فوائد ومخاطر التقليل من الكربوهيدرات
أولاً، يمكن جني الفوائد على الفور تقريبًا. وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2016 في PLOS One، فإن الأشخاص الذين تناولوا ثلاث وجبات منخفضة الكربوهيدرات (أقل من 30 بالمائة من الكربوهيدرات لكل منها) قللوا من مقاومة الأنسولين لديهم بأكثر من 30 بالمائة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا وجبات عالية الكربوهيدرات (60 بالمائة من الكربوهيدرات). ).
يمكنك رؤية النتائج أيضًا. في يناير 2015، أجرت مجلة التغذية دراستين لمقارنة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون، ووجدت أنه من بين الطريقتين، فإن تناول الكربوهيدرات المنخفضة يساعد الناس على التخلص من المزيد من الدهون الحشوية، وهي نوع من دهون البطن التي تعانق الأعضاء وهي مرتبطة للمرض.
خلص تحليل تلوي نُشر في يونيو 2016 في Obesity Reviews أيضًا إلى أنه في الأشخاص الذين يعانون من السمنة، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل الدهون على مدار عام (ولكن ليس وزن الجسم)، مع تحقيق أكبر الفوائد في حمية منخفضة النشويات.
ومع ذلك ، لا يوجد اتفاق على أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل من أي نوع آخر من النظام الغذائي أو أنه أكثر صحة على المدى الطويل. أشارت مراجعة في عدد ديسمبر 2015 من علاج مرض السكري والتي نظرت في النظام الغذائي بين مرضى السكري إلى أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يؤدي أفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى عالية الكربوهيدرات ؛ وأنه لا ينتج تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم أيضًا. (5) كما وجد تقرير آخر في رعاية مرضى السكري أنه على مدى عام واحد، فقد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وزنًا أسرع من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون، ولكن بعد عام ، فقدوا الوزن ومستويات A1C (متوسط جلوكوز الدم على مدى ثلاثة أشهر تقريبًا) كانت متشابهة بشكل ملحوظ.
الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي قد تجربها
حمية الكيتو هذه هي الخطة الأكثر صرامة، حيث تتطلب منك تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وزيادة كمية الدهون التي تتناولها بشكل كبير. هذا نظام غذائي شائع لفقدان الوزن.
تقليدي منخفض الكربوهيدرات يتضمن هذا الأسلوب 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ؛ هذا هو المكان الذي يبدأ فيه العديد من الأشخاص لأنه أقل تقييدًا من خطة وجبات نظام كيتو الغذائي ولكن لا يزال بإمكانهم تحقيق النتائج.
نظام أتكينز الغذائي يأخذك نظام أتكينز الغذائي خلال أربع مراحل، تبدأ باستهلاك منخفض للغاية للكربوهيدرات ثم إدخال المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تدريجياً في جميع الأنحاء. إنه مفيد للأشخاص الذين يحبون خطة أكثر تنظيماً.
نظام دوكان الغذائي يتضمن هذا الخيار أيضًا أربع مراحل: مرحلتان لفقدان الوزن ومراحل صيانة. على سبيل المثال، تركز المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي على الأطعمة الغنية بالبروتين، والثانية تضيف الخضروات مرة أخرى، والثالثة تسمح بوجبتين “احتفال” في الأسبوع، والرابعة تتعلق بالحفاظ على وزنك مستقرًا. نظرًا لأنه يمكنك اتباع النظام الغذائي من الكتاب، فإنه يروق أيضًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى نهج مخطط.
باليو لمجرد أن نظام باليو الغذائي يزيل الحبوب لا يعني أنه منخفض في الكربوهيدرات، خاصة إذا كنت تأكل الخضار الجذرية (مثل البطاطا الحلوة) والفاكهة، ولكن يمكن اتباعها بهذه الطريقة.
قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات: أفضل وأسوأ الأشياء التي يجب تناولها
بينما تختلف قوائم الأطعمة الخاصة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بناءً على الخطة، فإليك نظرة على الأطعمة التي تتناولها بشكل عام وتتجنبها عند اتباع نظام غذائي تقليدي منخفض الكربوهيدرات.
أغذية للأكل
- الخضار غير النشوية: كوسة (4 جرام كربوهيدرات لكل كوب)، ملفوف (5 جرام كربوهيدرات لكل كوب)، بروكلي (6 جرام كربوهيدرات لكل كوب)، براعم بروكسل (8 جرام كربوهيدرات لكل كوب)، أوراق خضراء (مثل السبانخ، على سبيل المثال، في 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب)، والطماطم (7 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب)
- اللحوم، مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن (0 جرام من الكربوهيدرات لكل 3 أونصات (أونصة)
- الأسماك والمأكولات البحرية، مثل الجمبري (0 جرام كربوهيدرات لكل 3 أونصات)
- البيض (0 جرام كربوهيدرات لكل بيضة)
- الجبن مثل الشيدر (1 جرام كربوهيدرات لكل 1 أونصة)
- زيتون (2 جرام كربوهيدرات لكل 10 حبات زيتون صغير)
- الزيت، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت جوز الهند (0 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة [ملعقة كبيرة])
- زبدة (0 جرام كربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة)
- كريم (0.4 جرام كربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة)
- زبادي يوناني (8 جرام كربوهيدرات لكل 7 أوقية، قليل الدسم)
- الجبن القريش (6 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كوب، قليل الدسم)
- المكسرات، مثل اللوز (6 جرام كربوهيدرات لكل 1 أونصة)
- التوت، مثل التوت (15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 1 كوب)
- البطيخ مثل الشمام (13 جرام كربوهيدرات لكل 1 كوب)
- أفوكادو (9 جرام كربوهيدرات لكل نصف)
- الشوكولاته الداكنة (13 جرام كربوهيدرات لكل 1 أونصة)
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
- منتجات الوجبات الخفيفة المصنعة، مثل البسكويت ورقائق البطاطس والبسكويت
- أرز
- خبز
- دقيق الشوفان
- معكرونة
- الحبوب، مثل الفارو والبرغل والكينوا
- لبن
- الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل العنب والموز
- الفول والعدس
- الخضار النشوية، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا، على الرغم من أنها قد تكون جيدة في الاعتدال اعتمادًا على هدفك من الكربوهيدرات – لكن احترس من الأجزاء.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الكعك والآيس كريم والحلوى والصودا
قائمة طعام لمدة 3 أيام لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
بينما تختلف قوائم الأطعمة الخاصة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بناءً على الخطة ، فإليك نظرة على الأطعمة التي تتناولها بشكل عام وتتجنبها عند اتباع نظام غذائي تقليدي منخفض الكربوهيدرات.
الخضار غير النشوية: كوسة (4 جرام كربوهيدرات لكل كوب) ، ملفوف (5 جرام كربوهيدرات لكل كوب) ، بروكلي (6 جرام كربوهيدرات لكل كوب) ، براعم بروكسل (8 جرام كربوهيدرات لكل كوب) ، خضروات ورقية (مثل السبانخ ، على سبيل المثال ، في 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب) والطماطم (7 جرام كربوهيدرات لكل كوب).
- اللحوم ، مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن (0 جرام من الكربوهيدرات لكل 3 أونصات (أونصة))
- الأسماك والمأكولات البحرية ، مثل الجمبري (0 جرام كربوهيدرات لكل 3 أونصات)
- البيض (0 جرام كربوهيدرات لكل بيضة)
- الجبن مثل الشيدر (1 جرام كربوهيدرات لكل 1 أونصة)
- زيتون (2 جرام كربوهيدرات لكل 10 حبات زيتون صغير)
- الزيت ، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت جوز الهند (0 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة [ملعقة كبيرة])
- زبدة (0 جرام كربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة)
- كريم (0.4 جرام كربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة)
- زبادي يوناني (8 جرام كربوهيدرات لكل 7 أوقية ، قليل الدسم)
- الجبن القريش (6 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كوب ، قليل الدسم)
- المكسرات ، مثل اللوز (6 جرام كربوهيدرات لكل 1 أونصة)
- التوت ، مثل التوت (15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 1 كوب)
- البطيخ مثل الشمام (13 جرام كربوهيدرات لكل 1 كوب)
- أفوكادو (9 جرام كربوهيدرات لكل نصف)
- الشوكولاته الداكنة (13 جرام كربوهيدرات لكل 1 أونصة)
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
- منتجات الوجبات الخفيفة المصنعة ، مثل البسكويت ورقائق البطاطس والبسكويت
- أرز
- خبز
- دقيق الشوفان
- معكرونة
- الحبوب ، مثل الفارو والبرغل والكينوا
- لبن
- الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل العنب والموز
- الفول والعدس
- الخضار النشوية ، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا ، على الرغم من أنها قد تكون جيدة في الاعتدال اعتمادًا على هدفك من الكربوهيدرات – لكن احترس من الأجزاء.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الكعك والآيس كريم والحلوى والصودا